Fasting Tracker

Kezdd itt · Ingyenes

Az időszakos böjt alapjai

Mi ez, mi történik a testedben, mit mutatnak valójában a kutatások, és hogyan kezdj jól

Kezdő8 perc12 forrás

Az időszakos böjt nem diéta, amely megmondja, mit egyél. Ritmus, amely azt mondja meg, mikor: az evés időszakai váltakoznak az evés nélküli időszakokkal. A legnépszerűbb változat, az időkorlátos étkezés, minden étkezést egy napi ablakba, például 8 órába sűrít, a többi időben pedig böjtölsz. Más változatok egész napokat böjtölnek: minden második nap, vagy hetente két napot az 5:2 tervben 1.

Ez az útmutató elmagyarázza, mi történik benned, amikor abbahagyod az evést, mit találtak a jól megtervezett vizsgálatok, hol gyenge még a bizonyíték, és hogyan kezdj bele úgy, hogy hosszan kitarts.

Videó0:30

A böjt első 24 órája

Egy nap böjt 30 másodpercben: mit kezd a tested az üzemanyagával óráról órára.

Mi történik, amikor abbahagyod az evést

Étkezés után a tested főleg az ételből származó glükózzal működik. Az inzulin emelkedik, és arra utasítja a sejteket, hogy vegyék fel a glükózt, és raktározzák el, amire nincs szükség: glikogénként a májban és az izmokban, valamint zsírként 1.

Néhány órával később az étel elfogy, és az inzulin csökken. Az agyadnak továbbra is folyamatos glükózellátásra van szüksége, ezért a máj veszi át a feladatot. Kétféleképpen teszi: lebontja az elraktározott glikogént, és más anyagokból új glükózt állít elő, ezt a folyamatot glükoneogenezisnek hívják. Egy klasszikus vizsgálat mindkettőt megmérte olyan önkénteseknél, akik majdnem három napig böjtöltek. Már az első 22 órában a glükóz nagyjából kétharmada új glükózból származott, nem a raktárakból 3.

Ábra

Honnan jön a vércukor, ahogy a böjt halad

A termelt glükóz %-a

0 ó12 ó24 ó36 ó48 ó0255075100

Böjtölt órák

  • Új glükóz
  • Máj glikogén
A szervezet által termelt glükóz máj glikogénből és új glükózból (glükoneogenezisből) származó aránya egészséges felnőtteknél egy 68 órás böjt során. Minden pont a böjt egy szakaszának átlaga: 0–22, 22–36 és 36–54 óra 3.
Forrás: Rothman et al., Science 1991

Ahogy a glikogén fogy, a zsírsejtek több zsírsavat szabadítanak fel, az izmok és a szervek pedig közvetlenül elégetik őket. A máj ezeknek a zsírsavaknak egy részét ketonokká alakítja, amelyeket az agy és az izmok üzemanyagként használhatnak. A kutatók ezt az átállást a glükózról a zsírra és a ketonokra anyagcsere-váltásnak nevezik. Általában valahol 12 és 36 órával az utolsó étkezés után következik be: korábban, ha sokat mozogsz, és később, ha a máj tele glikogénnel kezdte a böjtöt 2.

Mit mutatnak valójában a kutatások

A böjt vonzerejének egy része, hogy kijavít egy modern szokást. Amikor kutatók arra kértek egészséges felnőtteket, hogy egy telefonos appban rögzítsenek mindent, amit esznek, a felük napi 14 óra 45 percnél hosszabb időszakon át evett, és a kalóriáik több mint harmada este 6 után érkezett. Amikor túlsúlyos emberek, akik általában 14 órán át ettek, ezt 16 hétre 10–11 órára rövidítették, fogytak, több energiáról és jobb alvásról számoltak be 4. Kis pilotvizsgálat volt, de megmutatja, mekkora mozgástér van a legtöbbünkben.

Szóval működik a böjt? Egy ernyőáttekintés 11 metaanalízist egyesített, amelyek 130 randomizált vizsgálatot fedtek le. Valódi előnyöket talált a testsúlyra, a testzsírra, a koleszterinre, a trigliceridekre, a vércukorra, az inzulinra és a vérnyomásra. Azt is megállapította, hogy ezen eredmények többsége alacsony vagy nagyon alacsony minőségű bizonyítékon alapul, kicsi és rövid, jellemzően háromhónapos vizsgálatokból 5.

Kulcsfontosságú tanulmány

A 8 órás étkezési ablak keveset tett hozzá a kevesebb evéshez

  • Randomizált vizsgálat
  • 139 elhízott felnőtt
  • 12 hónap

Mindenki napi 1 200–1 800 kalóriát evett; a felük ráadásul csak reggel 8 és délután 4 között. Egy év után az időkorlátos csoport 8,0 kg-ot, a másik csoport 6,3 kg-ot fogyott, ez a különbség túl kicsi ahhoz, hogy biztosak legyünk benne, hogy valódi. A derékbőség, a testzsír, a vérnyomás és a vérértékek ugyanezt mutatták.

Liu et al., N Engl J Med 2022

Egy másik vizsgálatban arra kérték a résztvevőket, hogy kövessenek egy 16:8 beosztást, déltől este 8-ig egyenek, más tanács nélkül. 12 hét után nem fogytak többet, mint azok, akik a szokásos időpontokban napi háromszor ettek 6. A rövidebb ablakok többet tehetnek: az elhízott felnőttek, akik csak 4 vagy 6 órán belül ettek, 8 hét alatt testsúlyuk mintegy 3%-át fogyták le egy kontrollcsoporthoz képest, mert végül naponta nagyjából 550 kalóriával kevesebbet ettek, anélkül hogy bármit számoltak volna 8.

Mindezt összerakva az őszinte összegzés ez: a böjtablak főleg azzal segít, hogy könnyebbé teszi a kevesebb evést kalóriaszámolás nélkül. Nem varázslat, és nem jobb, mint a kevesebb evés más módjai. Sokaknak viszont egyszerűbb betartani, és az a terv működik, amelyet be tudsz tartani.

Kulcsfontosságú tanulmány

A nap korábbi részében evés fogyás nélkül is segíthet

  • Kontrollált étkeztetés
  • Prediabéteszes férfiak
  • 5 hét beosztásonként
  • Keresztezett

A kutatók pontosan annyi ételt adtak a férfiaknak, hogy a testsúlyuk stabil maradjon, vagy egy délután 3 előtt záruló 6 órás ablakban, vagy 12 órán át elosztva. A korai ablak javította az inzulinérzékenységet, a vérnyomást és az oxidatív stresszt. A vizsgálat kicsi volt, ezért ígéretes jelnek tekintsd, ne végső válasznak.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Az időzítés a testsúlyon túl is számíthat az egészség szempontjából. Metabolikus szindrómás embereknél, akiknek többsége már szedett koleszterin- vagy vérnyomáscsökkentőt, 12 héten át egy állandó 10 órás ablakban étkezés csökkentette a testsúlyt, a vérnyomást és a káros vérzsírokat 10. Kis vizsgálat volt kontrollcsoport nélkül, ezért nagyobb vizsgálatokra van szükség.

A terv kiválasztása

Minden tervben az első szám a böjt óráinak, a második az evés óráinak száma. Egy 13 vagy 14 órás böjt nagy része alvás közben telik, ezért jó kiindulópontok.

13:11Cirkadián: könnyű kezdés, amely nagyrészt egybeesik az alvással
14:10Kíméletes: a metabolikus szindróma vizsgálatának 10 órás ablaka
16:8A legnépszerűbb ritmus, több vizsgálatban tesztelve
18:6Rövidebb ablak tapasztalt böjtölőknek

Az első két heted

Kíméletes kezdés

  1. Válassz egy kíméletes tervet, például 13:11 vagy 14:10, úgy időzítve, hogy a böjt nagy része éjszakára essen.
  2. Fejezd be a vacsorát, indítsd el az időzítőt, és utána ne nassolj, a cukros vagy tejes italokat is beleértve.
  3. Igyál vizet a böjt alatt. A fekete kávé és a sima tea is rendben van.
  4. Rendes étkezéssel törd meg a böjtöt, amelynek alapja a fehérje, a zöldség és a rost, ne egy édes nassolnivaló.
  5. Egy kényelmes hét után adj hozzá egy órát, ha szeretnél. Nem jár díj azért, ha tovább böjtölsz, mint ami jólesik.
MÍTOSZ
A böjt után kétszer annyit eszel.
TÉNY
A vizsgálatokban a rövidebb étkezési ablakkal élők összességében általában kevesebbet esznek, nem többet. A 4 és 6 órás vizsgálatban naponta nagyjából 550 kalóriával kevesebbet ettek, anélkül hogy bármit számoltak volna 8.

Nézd meg, mit tanultál

0/4
Mit változtat meg főleg az időszakos böjt?
A böjt első napján honnan származik a vércukor nagy része?
Mikor következik be általában az anyagcsere-váltás a zsírra és a ketonokra?
Mit talált a 8 órás ablakról szóló egyéves vizsgálat?

Források

  1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  5. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  6. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  7. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  9. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  10. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
  12. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017

Néhány szó az egészségről

A Fasting Tracker az általános jólétet szolgálja, és nem orvostechnikai eszköz. A böjt nem mindenkinek való: előbb beszélj az orvosoddal, ha terhes vagy, cukorbeteg vagy, volt evészavarod, vagy gyógyszert szedsz, és minden hosszabb böjt előtt is.