Fasting Tracker

Gyors válaszok

Hogyan kezdj bele az időszakos böjtbe

Lépésről lépésre haladó terv kezdőknek, az első éjszakai böjttől a tartós szokásig

1. lépés: Válassz tervet

Jó első tervek
TervBöjtPéldaMikor
13:1113 óra19:00-tól 8:00-igAz első heted
14:1014 óra19:00-tól 9:00-igHa a 13 óra már könnyen megy
16:816 óra20:00-tól 12:00-igEgy-két kényelmes hét után

Egy vizsgálatban a felnőttek fele naponta több mint 14 óra 45 percen át evett 2, így már a 13:11 is valódi változás. A böjtablak főleg azzal segít, hogy könnyebb számolás nélkül kicsit kevesebbet enni, így az a terv működik, amelyet tartani tudsz 3,4.

2. lépés: Válaszd ki az óráidat

Olyan időpontokat válassz, amelyek illenek a reggeleidhez és az estéidhez, és tartsd őket minden nap ugyanígy, hétvégén is. Ha teheted, kora este zárd az ablakodat: a tested reggel és dél körül kezeli a legjobban az ételt 5. A böjtkalkulátor megmutatja, mikor ehetsz.

3. lépés: Tudd, mi a normális az első héten

  • 1–2. nap: az éhség a régi étkezési időpontjaidban jelentkezik, hullámokban, és elmúlik akkor is, ha nem eszel 1.
  • 2–4. nap: talán fejfájás vagy energiahiány, gyakran mert kimarad a megszokott kávéd, vagy túl keveset iszol 6.
  • 4–7. nap: az éhség kiegyenlítődik, ahogy az éhséghormonjaid követik az új ritmust 7.
  • A 2. héttől: egy 8 hetes vizsgálatban az emberek nem voltak éhesebbek, mint az elején, és étkezés után jóllakottabbnak érezték magukat 8.

A koffein nagyobb szerepet játszik, mint a legtöbben gondolnák. Egy 755 kávé- és teafogyasztóval végzett vizsgálatban a ramadán első napján, amikor napközben nem ihattak, több mint a felüknek lett koffeinmegvonásos fejfájása, annál gyakrabban, minél több koffeint fogyasztottak általában 9. A fekete kávé és a sima tea nem töri meg a böjtöt, úgyhogy tartsd meg a reggeli csészédet. Bővebben: fejfájás böjt közben.

4. lépés: Azt idd, amit kell

Böjt közben a víz, a szénsavas víz, a fekete kávé és a sima tea rendben van. A cukor, a gyümölcslé, a tejes italok és a fehérjeturmixok véget vetnek neki, mert emelik az inzulint 10,11. A szürke zónákért lásd: mi töri meg a böjtöt.

5. lépés: Rendes étkezéssel törd meg a böjtöt

Az első étkezésedet fehérjére és zöldségre építsd, hogy kitartson a következő böjtödig: a fehérje segít jóllakottnak érezni magad 12. Ötletekért lásd: mit egyél.

6. lépés: Lassan építkezz

Az első heteid

  1. 1–3. nap: böjtölj 12–13 órát, főleg éjszaka.
  2. 4–7. nap: ha könnyen ment, lépj 14 órára. Ha nem, maradj ott, ahol vagy: nem kell sietni.
  3. A 2. vagy 3. héttől: ha szeretnéd, próbáld ki a 16:8-at a hét néhány napján.
  4. Végezz hetente kétszer-háromszor erősítő edzést, hogy védd az izmaidat 13.
  5. Minden héten nézd vissza a böjtjeidet, és figyeld meg, mi segített.

Kulcsfontosságú tanulmány

Tizenkét hét 16:8 nem ártott a közérzetnek

  • Klinikai vizsgálat
  • 23 elhízott felnőtt
  • 12 hét

Az emberek minden nap csak egy 8 órás ablakban ettek. A jelentett mellékhatások, a vérképek, a testkép és a zavart evés jelei nem változtak az elejétől a végéig. Kis vizsgálat volt, de megnyugtató a most kezdő egészséges felnőtteknek.

Gabel et al., Appl Physiol Nutr Metab 2019

Januárban kezdesz?

Az újév népszerű időpont a kezdéshez. A cél egy szokás legyen, ne egy szám a mérlegen: egy hónapig a legtöbb napon egy 13 vagy 14 órás böjt erős kezdés. A Fasting Tracker néhány kérdés alapján tervet javasol, a négy kezdő terve ingyenes, a sorozatod és az 57 jelvény pedig jelzi a mérföldköveket.

Források

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  6. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
  7. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  8. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  9. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
  10. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  11. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  12. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  13. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  14. Gabel K, Hoddy KK, Varady KA. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(1):107-109. doi.org/10.1139/apnm-2018-0389
  15. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Néhány szó az egészségről

A Fasting Tracker az általános jólétet szolgálja, és nem orvostechnikai eszköz. A böjt nem mindenkinek való: előbb beszélj az orvosoddal, ha terhes vagy, cukorbeteg vagy, volt evészavarod, vagy gyógyszert szedsz, és minden hosszabb böjt előtt is.