Fasting Tracker

Respostas rápidas

Como começar o jejum intermitente

Um plano passo a passo para principiantes, do primeiro jejum noturno a um hábito que dura

Passo 1: escolhe um plano

Bons primeiros planos
PlanoJejumExemploQuando
13:1113 horasDas 19h às 8hA tua primeira semana
14:1014 horasDas 19h às 9hQuando 13 horas te parecerem fáceis
16:816 horasDas 20h às 12hDepois de uma ou duas semanas tranquilas

Metade dos adultos de um estudo comia ao longo de mais de 14 horas e 45 minutos por dia 2, por isso até o 13:11 é uma mudança real. Uma janela de jejum ajuda sobretudo porque torna mais fácil comer um pouco menos sem contar, por isso o plano que consegues manter é o que funciona 3,4.

Passo 2: escolhe as tuas horas

Escolhe horários que encaixem nas tuas manhãs e noites, e mantém-nos iguais todos os dias, fins de semana incluídos. Se puderes, termina a tua janela ao início da noite: o corpo lida melhor com a comida de manhã e por volta do meio-dia 5. A calculadora de jejum mostra quando podes comer.

Passo 3: sabe o que é normal na primeira semana

  • Dias 1 a 2: a fome chega às antigas horas das refeições, em ondas, e passa mesmo que não comas 1.
  • Dias 2 a 4: talvez uma dor de cabeça ou pouca energia, muitas vezes por falta do café habitual ou por beberes pouco 6.
  • Dias 4 a 7: a fome começa a equilibrar-se à medida que as hormonas da fome seguem o novo ritmo 7.
  • Da semana 2 em diante: num ensaio de 8 semanas, as pessoas não tinham mais fome do que no início, e sentiam-se mais saciadas depois das refeições 8.

A cafeína tem um papel maior do que a maioria espera. Num estudo com 755 bebedores de café e chá no primeiro dia do Ramadão, quando não podiam beber durante o dia, mais de metade teve uma dor de cabeça por privação de cafeína, mais frequente quanto mais cafeína costumavam consumir 9. O café simples e o chá simples não quebram o jejum, por isso mantém a tua chávena da manhã. Mais em dor de cabeça durante o jejum.

Passo 4: bebe as coisas certas

Água, água com gás, café simples e chá simples podem ser durante o jejum. Açúcar, sumos, bebidas com leite e batidos de proteína terminam-no, porque fazem subir a insulina 10,11. Vê o que quebra o jejum para as zonas cinzentas.

Passo 5: quebra o jejum com uma refeição a sério

Monta a primeira refeição à base de proteína e legumes, para que te leve até ao próximo jejum: a proteína ajuda-te a sentir saciado 12. Para ideias, vê o que comer.

Passo 6: aumenta devagar

As tuas primeiras semanas

  1. Dias 1 a 3: jejua 12 a 13 horas, sobretudo durante a noite.
  2. Dias 4 a 7: se foi fácil, passa para 14 horas. Se não, fica onde estás: não há pressa.
  3. A partir da semana 2 ou 3: experimenta o 16:8 em alguns dias por semana, se quiseres.
  4. Junta treino de força duas ou três vezes por semana para proteger os músculos 13.
  5. Revê os teus jejuns todas as semanas e repara no que ajudou.

Estudo-chave

Doze semanas de 16:8 não prejudicaram o bem-estar

  • Estudo clínico
  • 23 adultos com obesidade
  • 12 semanas

As pessoas comeram só dentro de uma janela de 8 horas todos os dias. Os efeitos secundários relatados, as análises ao sangue, a imagem corporal e os sinais de alimentação perturbada não mudaram do início ao fim. Foi um estudo pequeno, mas é tranquilizador para adultos saudáveis que estão a começar.

Gabel et al., Appl Physiol Nutr Metab 2019

Vais começar em janeiro?

O Ano Novo é uma altura popular para começar. Faz do objetivo um hábito e não um número na balança: um jejum de 13 ou 14 horas na maioria dos dias durante um mês é um ótimo começo. O Fasting Tracker sugere-te um plano a partir de algumas perguntas, os seus quatro planos iniciais são gratuitos, e a tua sequência e as 57 medalhas assinalam as metas.

Fontes

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  6. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
  7. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  8. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  9. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
  10. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  11. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  12. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  13. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  14. Gabel K, Hoddy KK, Varady KA. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(1):107-109. doi.org/10.1139/apnm-2018-0389
  15. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Uma nota sobre saúde

O Fasting Tracker foi concebido para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para toda a gente: fala primeiro com o teu médico se estiveres grávida, tiveres diabetes, historial de perturbações alimentares ou tomares medicação, e antes de qualquer jejum prolongado.