Fasting Tracker

Respostas rápidas

Como começar o jejum intermitente

Um plano passo a passo para iniciantes, do seu primeiro jejum noturno a um hábito que dura

Passo 1: escolha um plano

Bons planos para começar
PlanoJejumExemploQuando
13:1113 horasDas 19h às 8hSua primeira semana
14:1014 horasDas 19h às 9hQuando 13 horas ficar fácil
16:816 horasDas 20h às 12hDepois de uma ou duas semanas tranquilas

Em um estudo, metade dos adultos comia ao longo de mais de 14 horas e 45 minutos por dia 2, então até o 13:11 já é uma mudança de verdade. Uma janela de jejum ajuda principalmente porque fica mais fácil comer um pouco menos sem contar calorias, então o plano que você consegue manter é o que funciona 3,4.

Passo 2: escolha os seus horários

Escolha horários que combinem com as suas manhãs e noites e mantenha-os iguais todos os dias, inclusive nos fins de semana. Se puder, termine a sua janela no começo da noite: o seu corpo lida melhor com a comida de manhã e por volta do meio-dia 5. A calculadora de jejum mostra quando você pode comer.

Passo 3: saiba o que é normal na primeira semana

  • Dias 1 e 2: a fome chega nos seus antigos horários de refeição, em ondas, e passa mesmo que você não coma 1.
  • Dias 2 a 4: talvez uma dor de cabeça ou pouca energia, muitas vezes por falta do café de sempre ou por beber pouco líquido 6.
  • Dias 4 a 7: a fome começa a se equilibrar, à medida que os seus hormônios da fome seguem o novo ritmo 7.
  • Da semana 2 em diante: em um estudo de 8 semanas, as pessoas não sentiam mais fome do que no início, e se sentiam mais saciadas depois das refeições 8.

A cafeína pesa mais do que a maioria das pessoas imagina. Em um estudo com 755 pessoas que tomavam café e chá, no primeiro dia do Ramadã, quando não podiam beber nada durante o dia, mais da metade teve dor de cabeça por abstinência de cafeína, e com mais frequência quanto mais cafeína costumavam tomar 9. Café preto e chá puro não quebram o jejum, então mantenha o seu cafezinho da manhã. Mais em dor de cabeça no jejum.

Passo 4: beba as coisas certas

Água, água com gás, café preto e chá puro estão liberados durante o jejum. Açúcar, suco, bebidas com leite e shakes de proteína encerram o jejum, porque aumentam a insulina 10,11. Veja o que quebra o jejum para as zonas cinzentas.

Passo 5: quebre o jejum com uma refeição de verdade

Monte a sua primeira refeição com proteína e vegetais, para que ela segure você até o próximo jejum: a proteína ajuda você a se sentir saciado 12. Para ideias, veja o que comer.

Passo 6: avance devagar

Suas primeiras semanas

  1. Dias 1 a 3: jejue de 12 a 13 horas, a maior parte durante a noite.
  2. Dias 4 a 7: se foi fácil, passe para 14 horas. Se não, fique onde está: não há pressa.
  3. A partir da semana 2 ou 3: experimente o 16:8 alguns dias por semana, se quiser.
  4. Faça treino de força duas ou três vezes por semana para proteger os seus músculos 13.
  5. Revise os seus jejuns a cada semana e repare no que ajudou.

Estudo-chave

Doze semanas de 16:8 não prejudicaram o bem-estar

  • Estudo clínico
  • 23 adultos com obesidade
  • 12 semanas

As pessoas comiam apenas dentro de uma janela de 8 horas todos os dias. Os efeitos colaterais relatados, os exames de sangue, a imagem corporal e os sinais de transtorno alimentar não mudaram do início ao fim. Foi um estudo pequeno, mas é tranquilizador para adultos saudáveis que estão começando.

Gabel et al., Appl Physiol Nutr Metab 2019

Vai começar em janeiro?

O Ano-Novo é uma época popular para começar. Faça da meta um hábito, e não um número na balança: um jejum de 13 ou 14 horas na maioria dos dias durante um mês é um ótimo começo. O Fasting Tracker sugere um plano a partir de algumas perguntas, seus quatro planos iniciais são grátis, e a sua sequência e as 57 medalhas marcam cada conquista.

Fontes

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  6. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
  7. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  8. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  9. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
  10. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  11. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  12. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  13. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  14. Gabel K, Hoddy KK, Varady KA. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(1):107-109. doi.org/10.1139/apnm-2018-0389
  15. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Uma nota sobre saúde

O Fasting Tracker foi feito para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para todo mundo: fale primeiro com seu médico se estiver grávida, tiver diabetes, histórico de transtornos alimentares ou tomar remédios, e antes de qualquer jejum prolongado.