Fasting Tracker

Jawaban singkat

Cara memulai puasa intermiten

Rencana langkah demi langkah untuk pemula, dari puasa semalam pertamamu hingga kebiasaan yang bertahan

Langkah 1: Pilih rencana

Rencana yang baik untuk memulai
RencanaPuasaContohKapan
13:1113 jamPukul 19.00 sampai 08.00Minggu pertamamu
14:1014 jamPukul 19.00 sampai 09.00Setelah 13 jam terasa mudah
16:816 jamPukul 20.00 sampai 12.00Setelah satu atau dua minggu yang nyaman

Separuh orang dewasa dalam satu penelitian makan dalam rentang lebih dari 14 jam 45 menit sehari 2, jadi bahkan 13:11 sudah merupakan perubahan nyata. Jendela puasa membantu terutama dengan memudahkanmu makan sedikit lebih sedikit tanpa menghitung, jadi rencana yang bisa kamu pertahankan adalah rencana yang berhasil 3,4.

Langkah 2: Pilih jam-jammu

Pilih waktu yang cocok dengan pagi dan malammu, dan pertahankan sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Jika bisa, akhiri jendela makanmu di awal malam: tubuhmu paling baik menangani makanan di pagi hari dan sekitar tengah hari 5. Kalkulator puasa menunjukkan kapan kamu boleh makan.

Langkah 3: Ketahui apa yang normal di minggu pertama

  • Hari 1 sampai 2: rasa lapar datang di jam makanmu yang lama, bergelombang, dan memudar meski kamu tidak makan 1.
  • Hari 2 sampai 4: mungkin sakit kepala atau energi rendah, sering karena tidak minum kopi seperti biasa atau kurang minum 6.
  • Hari 4 sampai 7: rasa lapar mulai stabil karena hormon lapar mengikuti ritme baru 7.
  • Minggu ke-2 dan seterusnya: dalam uji coba 8 minggu, orang tidak merasa lebih lapar daripada di awal, dan lebih kenyang setelah makan 8.

Kafein berperan lebih besar daripada yang dikira kebanyakan orang. Dalam penelitian pada 755 peminum kopi dan teh di hari pertama Ramadan, saat mereka tidak bisa minum di siang hari, lebih dari separuh mengalami sakit kepala akibat putus kafein, dan makin sering pada mereka yang biasanya mengonsumsi lebih banyak kafein 9. Kopi hitam dan teh tawar tidak membatalkan puasa intermiten, jadi pertahankan kopi pagimu. Selengkapnya di sakit kepala saat berpuasa.

Langkah 4: Minum yang tepat

Air, air berkarbonasi, kopi hitam, dan teh tawar aman selama puasa. Gula, jus, minuman bersusu, dan minuman protein mengakhirinya, karena menaikkan insulin 10,11. Lihat apa yang membatalkan puasa untuk area abu-abunya.

Langkah 5: Buka puasa dengan makanan sungguhan

Susun makanan pertamamu di sekitar protein dan sayur, agar membawamu sampai puasa berikutnya: protein membantumu merasa kenyang 12. Untuk ide, lihat apa yang dimakan.

Langkah 6: Tingkatkan perlahan

Minggu-minggu pertamamu

  1. Hari 1 sampai 3: berpuasa 12 sampai 13 jam, sebagian besar di malam hari.
  2. Hari 4 sampai 7: jika terasa mudah, naikkan ke 14 jam. Jika belum, tetap di situ: tidak perlu terburu-buru.
  3. Mulai minggu ke-2 atau ke-3: coba 16:8 beberapa hari dalam seminggu, jika kamu mau.
  4. Tambahkan latihan kekuatan dua atau tiga kali seminggu untuk melindungi ototmu 13.
  5. Tinjau kembali puasamu setiap minggu dan perhatikan apa yang membantu.

Studi kunci

Dua belas minggu 16:8 tidak mengganggu kesejahteraan

  • Penelitian klinis
  • 23 orang dewasa dengan obesitas
  • 12 minggu

Peserta hanya makan dalam jendela 8 jam setiap hari. Efek samping yang dilaporkan, hitung darah, citra tubuh, dan tanda-tanda pola makan bermasalah tidak berubah dari awal hingga akhir. Ini penelitian kecil, tetapi menenangkan bagi orang dewasa sehat yang baru memulai.

Gabel et al., Appl Physiol Nutr Metab 2019

Mulai di bulan Januari?

Tahun Baru adalah waktu populer untuk memulai. Jadikan tujuannya kebiasaan, bukan angka di timbangan: puasa 13 atau 14 jam di sebagian besar hari selama sebulan adalah awal yang kuat. Fasting Tracker menyarankan rencana setelah beberapa pertanyaan, empat rencana pemulanya gratis, dan runtunan serta 57 lencanamu menandai setiap pencapaian.

Sumber

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  6. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
  7. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  8. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  9. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
  10. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  11. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  12. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  13. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  14. Gabel K, Hoddy KK, Varady KA. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(1):107-109. doi.org/10.1139/apnm-2018-0389
  15. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sedikit tentang kesehatan

Fasting Tracker dirancang untuk kebugaran umum dan bukan alat medis. Puasa tidak cocok untuk semua orang: bicarakan dulu dengan doktermu jika kamu sedang hamil, menderita diabetes, punya riwayat gangguan makan, atau minum obat, dan juga sebelum puasa panjang apa pun.