Fasting Tracker

Răspunsuri rapide

Cum începi postul intermitent

Un plan pas cu pas pentru începători, de la primul post de noapte la un obicei care durează

Pasul 1: alege un plan

Primele planuri potrivite
PlanPostExempluCând
13:1113 oreDe la 19:00 la 8:00Prima săptămână
14:1014 oreDe la 19:00 la 9:00După ce 13 ore devin ușoare
16:816 oreDe la 20:00 la 12:00După una-două săptămâni comode

Jumătate dintre adulții dintr-un studiu mâncau pe parcursul a peste 14 ore și 45 de minute pe zi 2, deci chiar și 13:11 e o schimbare reală. O fereastră de post ajută mai ales pentru că face mai ușor să mănânci ceva mai puțin fără să numeri, așa că planul care funcționează e cel pe care îl poți ține 3,4.

Pasul 2: alege-ți orele

Alege ore care se potrivesc cu diminețile și serile tale și păstrează-le la fel în fiecare zi, inclusiv în weekend. Dacă poți, încheie fereastra la începutul serii: corpul gestionează cel mai bine mâncarea dimineața și în jurul prânzului 5. Calculatorul de post îți arată când poți mânca.

Pasul 3: ce e normal în prima săptămână

  • Zilele 1–2: foamea vine la vechile ore de masă, în valuri, și se estompează chiar dacă nu mănânci 1.
  • Zilele 2–4: poate o durere de cap sau puțină energie, adesea din lipsa cafelei obișnuite sau pentru că bei prea puțin 6.
  • Zilele 4–7: foamea începe să se echilibreze pe măsură ce hormonii foamei urmează noul ritm 7.
  • Din săptămâna 2: într-un studiu de 8 săptămâni, oamenii n-au fost mai flămânzi decât la început și s-au simțit mai sătui după mese 8.

Cafeina joacă un rol mai mare decât se așteaptă cei mai mulți. Într-un studiu pe 755 de băutori de cafea și ceai în prima zi de Ramadan, când nu puteau bea pe timpul zilei, peste jumătate au avut o durere de cap din sevraj de cafeină, cu atât mai des cu cât consumau de obicei mai multă 9. Cafeaua neagră și ceaiul simplu nu-ți întrerup postul, așa că păstrează-ți cana de dimineață. Mai multe în durerea de cap în timpul postului.

Pasul 4: bea ce trebuie

Apa, apa carbogazoasă, cafeaua neagră și ceaiul simplu sunt în regulă în timpul postului. Zahărul, sucul, băuturile cu lapte și shake-urile proteice îl încheie, pentru că cresc insulina 10,11. Vezi ce întrerupe postul pentru zonele gri.

Pasul 5: încheie postul cu o masă adevărată

Construiește prima masă în jurul proteinelor și legumelor, ca să te ducă până la următorul post: proteinele te ajută să te simți sătul 12. Pentru idei, vezi ce să mănânci.

Pasul 6: crește treptat

Primele săptămâni

  1. Zilele 1–3: postește 12–13 ore, mai ales peste noapte.
  2. Zilele 4–7: dacă ți s-a părut ușor, treci la 14 ore. Dacă nu, rămâi unde ești: nu te grăbește nimeni.
  3. Din săptămâna 2 sau 3: încearcă 16:8 câteva zile pe săptămână, dacă vrei.
  4. Adaugă antrenament de forță de două-trei ori pe săptămână ca să-ți protejezi mușchii 13.
  5. Uită-te înapoi la posturile tale în fiecare săptămână și observă ce te-a ajutat.

Studiu-cheie

Douăsprezece săptămâni de 16:8 n-au afectat starea de bine

  • Studiu clinic
  • 23 de adulți cu obezitate
  • 12 săptămâni

Oamenii au mâncat doar într-o fereastră de 8 ore în fiecare zi. Efectele secundare raportate, hemoleucograma, imaginea corporală și semnele de tulburări de alimentație nu s-au schimbat de la început până la final. A fost un studiu mic, dar e liniștitor pentru adulții sănătoși care încep.

Gabel et al., Appl Physiol Nutr Metab 2019

Începi în ianuarie?

Anul Nou e o perioadă populară pentru început. Fă-ți obiectiv un obicei, nu un număr pe cântar: un post de 13 sau 14 ore în majoritatea zilelor timp de o lună e un start puternic. Fasting Tracker îți sugerează un plan din câteva întrebări, cele patru planuri de început sunt gratuite, iar seria ta și cele 57 de insigne marchează etapele.

Surse

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  6. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
  7. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  8. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  9. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
  10. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  11. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  12. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  13. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  14. Gabel K, Hoddy KK, Varady KA. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(1):107-109. doi.org/10.1139/apnm-2018-0389
  15. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Câteva cuvinte despre sănătate

Fasting Tracker e creat pentru starea generală de bine și nu e un dispozitiv medical. Postul nu e potrivit pentru toată lumea: vorbește mai întâi cu medicul dacă ești însărcinată, ai diabet, ai avut tulburări de alimentație sau iei medicamente, precum și înaintea oricărui post prelungit.