Fasting Tracker

Snabba svar

Så börjar du med periodisk fasta

En plan steg för steg för nybörjare, från din första fasta över natten till en vana som håller

Steg 1: Välj en plan

Bra första planer
PlanFastaExempelNär
13:1113 timmarFrån 19.00 till 8.00Din första vecka
14:1014 timmarFrån 19.00 till 9.00När 13 timmar känns lätt
16:816 timmarFrån 20.00 till 12.00Efter en eller två bekväma veckor

Hälften av de vuxna i en studie åt under mer än 14 timmar och 45 minuter om dagen 2, så även 13:11 är en verklig förändring. Ett fastefönster hjälper främst genom att göra det lättare att äta lite mindre utan att räkna, så den plan du kan hålla är den som fungerar 3,4.

Steg 2: Välj dina timmar

Välj tider som passar dina morgnar och kvällar, och håll dem desamma varje dag, även på helgerna. Om du kan, avsluta ditt fönster tidigt på kvällen: kroppen hanterar mat bäst på morgonen och runt mitt på dagen 5. Fastekalkylatorn visar när du kan äta.

Steg 3: Vet vad som är normalt den första veckan

  • Dag 1 till 2: hungern kommer vid dina gamla mattider, i vågor, och bleknar även om du inte äter 1.
  • Dag 2 till 4: kanske huvudvärk eller låg energi, ofta för att du saknar ditt vanliga kaffe eller dricker för lite 6.
  • Dag 4 till 7: hungern börjar jämna ut sig när hungerhormonerna följer den nya rytmen 7.
  • Vecka 2 och framåt: i en studie på 8 veckor var folk inte hungrigare än i början, och mättare efter måltiderna 8.

Koffeinet spelar större roll än de flesta tror. I en studie av 755 kaffe- och tedrickare under ramadans första dag, när de inte kunde dricka under dagtid, fick mer än hälften koffeinabstinenshuvudvärk, oftare ju mer koffein de brukade få i sig 9. Svart kaffe och vanligt te bryter inte din fasta, så behåll din morgonkopp. Mer i huvudvärk när du fastar.

Steg 4: Drick rätt saker

Vatten, kolsyrat vatten, svart kaffe och vanligt te går bra under fastan. Socker, juice, drycker med mjölk och proteinshakes avslutar den, eftersom de höjer insulinet 10,11. Se vad som bryter en fasta för gråzonerna.

Steg 5: Bryt fastan med en riktig måltid

Bygg din första måltid kring protein och grönsaker, så att den bär dig till nästa fasta: protein hjälper dig att känna dig mätt 12. För idéer, se vad du ska äta.

Steg 6: Bygg upp långsamt

Dina första veckor

  1. Dag 1 till 3: fasta 12 till 13 timmar, mest över natten.
  2. Dag 4 till 7: om det kändes lätt, gå upp till 14 timmar. Om inte, stanna där du är: det är ingen brådska.
  3. Från vecka 2 eller 3: prova 16:8 några dagar i veckan, om du vill.
  4. Lägg till styrketräning två eller tre gånger i veckan för att skydda musklerna 13.
  5. Titta tillbaka på dina fastor varje vecka och lägg märke till vad som hjälpte.

Nyckelstudie

Tolv veckor med 16:8 skadade inte välbefinnandet

  • Klinisk studie
  • 23 vuxna med fetma
  • 12 veckor

Folk åt bara inom ett fönster på 8 timmar varje dag. Rapporterade biverkningar, blodvärden, kroppsuppfattning och tecken på störda ätbeteenden förändrades inte från början till slut. Det var en liten studie, men den är lugnande för friska vuxna som börjar.

Gabel et al., Appl Physiol Nutr Metab 2019

Börjar du i januari?

Nyår är en populär tid att börja. Gör målet till en vana snarare än en siffra på vågen: en fasta på 13 eller 14 timmar de flesta dagar i en månad är en stark start. Fasting Tracker föreslår en plan utifrån några frågor, dess fyra startplaner är gratis, och din svit och 57 märken markerar milstolparna.

Källor

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  6. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
  7. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  8. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  9. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
  10. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  11. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  12. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  13. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  14. Gabel K, Hoddy KK, Varady KA. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(1):107-109. doi.org/10.1139/apnm-2018-0389
  15. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Ett ord om hälsa

Fasting Tracker är utformad för allmänt välbefinnande och är ingen medicinteknisk produkt. Fasta passar inte alla: prata först med din läkare om du är gravid, har diabetes, har haft en ätstörning eller tar läkemedel, och innan varje längre fasta.