Fasting Tracker

Kısa yanıtlar

Aralıklı oruca nasıl başlanır

İlk gece orucundan kalıcı bir alışkanlığa, yeni başlayanlar için adım adım bir plan

1. adım: Bir plan seç

İyi başlangıç planları
PlanOruçÖrnekNe zaman
13:1113 saat19.00-08.00İlk haftan
14:1014 saat19.00-09.0013 saat kolay gelmeye başlayınca
16:816 saat20.00-12.00Rahat bir iki haftadan sonra

Bir çalışmadaki yetişkinlerin yarısı günde 14 saat 45 dakikadan uzun bir zamana yayılarak yiyordu 2, bu yüzden 13:11 bile gerçek bir değişiklik. Bir oruç penceresi esas olarak saymadan biraz daha az yemeyi kolaylaştırarak yardım eder, yani işe yarayan plan sürdürebileceğin plandır 3,4.

2. adım: Saatlerini seç

Sabahlarına ve akşamlarına uyan saatler seç ve hafta sonları dahil her gün aynı tut. Yapabiliyorsan pencereni akşamın erken saatlerinde bitir: vücudun yiyecekleri en iyi sabah ve öğle saatlerinde işler 5. Oruç hesaplayıcı ne zaman yiyebileceğini gösterir.

3. adım: İlk haftada neyin normal olduğunu bil

  • 1. ve 2. günler: açlık eski yemek saatlerinde dalgalar hâlinde gelir ve yemesen bile geçer 1.
  • 2. ila 4. günler: belki bir baş ağrısı ya da düşük enerji, çoğu zaman her zamanki kahveni kaçırmaktan ya da çok az su içmekten 6.
  • 4. ila 7. günler: açlık hormonların yeni ritmi izledikçe açlık dengelenmeye başlar 7.
  • 2. haftadan itibaren: 8 haftalık bir çalışmada insanlar kendilerini başlangıçtakinden daha aç hissetmedi ve öğünlerden sonra daha tok hissettiler 8.

Kafein çoğu insanın sandığından daha büyük bir rol oynar. Ramazan'ın ilk günü, gün boyunca bir şey içemedikleri sırada kahve ve çay içen 755 kişiyle yapılan bir çalışmada yarısından fazlası kafein yoksunluğuna bağlı baş ağrısı yaşadı; normalde ne kadar çok kafein alıyorlarsa o kadar sık 9. Sade kahve ve şekersiz çay orucunu bozmaz, bu yüzden sabah fincanından vazgeçme. Daha fazlası oruçta baş ağrısı sayfasında.

4. adım: Doğru şeyleri iç

Oruç sırasında su, maden suyu, sade kahve ve şekersiz çay olur. Şeker, meyve suyu, sütlü içecekler ve protein shake'leri insülini yükselttikleri için orucu bitirir 10,11. Gri alanlar için orucu ne bozar rehberine bak.

5. adım: Orucunu gerçek bir öğünle aç

İlk öğününü seni bir sonraki orucuna taşıması için protein ve sebze çevresinde kur: protein tok hissetmene yardım eder 12. Fikirler için ne yemeli sayfasına bak.

6. adım: Yavaş yavaş artır

İlk haftaların

  1. 1. ila 3. günler: çoğu gece olmak üzere 12 ila 13 saat oruç tut.
  2. 4. ila 7. günler: kolay geldiyse 14 saate geç. Gelmediyse olduğun yerde kal: acele yok.
  3. 2. ya da 3. haftadan itibaren: istersen haftada birkaç gün 16:8'i dene.
  4. Kasını korumak için haftada iki üç kez kuvvet antrenmanı ekle 13.
  5. Her hafta oruçlarına geri dönüp bak ve neyin yardım ettiğini fark et.

Önemli çalışma

On iki hafta 16:8 iyi oluşa zarar vermedi

  • Klinik çalışma
  • Obeziteli 23 yetişkin
  • 12 hafta

İnsanlar her gün yalnızca 8 saatlik bir pencerede yedi. Bildirilen yan etkiler, kan sayımları, beden algısı ve düzensiz yeme işaretleri başından sonuna değişmedi. Küçük bir çalışmaydı, ama yeni başlayan sağlıklı yetişkinler için içi rahatlatıcı.

Gabel et al., Appl Physiol Nutr Metab 2019

Ocak'ta mı başlıyorsun?

Yeni yıl başlamak için popüler bir zaman. Hedefi tartıdaki bir sayı değil, bir alışkanlık yap: bir ay boyunca çoğu gün 13 ya da 14 saatlik bir oruç güçlü bir başlangıçtır. Fasting Tracker birkaç soruyla bir plan önerir, dört başlangıç planı ücretsizdir; serin ve 57 rozet de dönüm noktalarını işaretler.

Kaynaklar

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  6. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
  7. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  8. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  9. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
  10. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  11. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  12. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  13. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  14. Gabel K, Hoddy KK, Varady KA. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(1):107-109. doi.org/10.1139/apnm-2018-0389
  15. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sağlık üzerine bir not

Fasting Tracker genel sağlıklı yaşam için tasarlanmıştır ve tıbbi bir cihaz değildir. Oruç herkes için uygun değildir: Hamileysen, diyabetin varsa, yeme bozukluğu geçmişin varsa ya da ilaç kullanıyorsan önce doktorunla konuş. Uzun bir oruçtan önce de doktoruna danış.