Fasting Tracker

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간헐적 단식 시작하는 법

첫 밤샘 단식부터 오래가는 습관까지, 초보자를 위한 단계별 계획

1단계: 플랜 고르기

처음 하기 좋은 플랜
플랜단식예시언제
13:1113시간오후 7시~오전 8시첫 주
14:1014시간오후 7시~오전 9시13시간이 쉬워지면
16:816시간오후 8시~정오편안한 1~2주가 지나면

한 연구에서 성인 절반이 하루 14시간 45분 넘게 걸쳐 먹었으니 2, 13:11도 확실한 변화예요. 단식 시간은 주로 칼로리를 세지 않고도 조금 덜 먹기 쉽게 만들어서 도움이 되니, 효과가 있는 플랜은 꾸준히 할 수 있는 플랜이에요 3,4.

2단계: 시간 정하기

내 아침과 저녁에 맞는 시간을 고르고, 주말까지 포함해 매일 똑같이 지키세요. 가능하다면 이른 저녁에 식사 시간을 끝내세요. 몸은 아침과 한낮에 음식을 가장 잘 처리해요 5. 단식 계산기로 언제 먹을 수 있는지 알 수 있어요.

3단계: 첫 주에 정상인 것 알아 두기

  • 1~2일째: 배고픔이 예전 식사 시간에 파도처럼 오고, 먹지 않아도 사라져요 1.
  • 2~4일째: 두통이나 기운 없음이 있을 수 있어요. 평소 마시던 커피를 거르거나 물을 너무 적게 마셔서인 경우가 많아요 6.
  • 4~7일째: 배고픔 호르몬이 새 리듬을 따라가면서 배고픔이 고르게 돼요 7.
  • 2주째부터: 8주 시험에서 사람들은 처음보다 더 배고프지 않았고, 식후에 더 배불렀어요 8.

카페인은 대부분의 사람이 생각하는 것보다 큰 역할을 해요. 낮에 마실 수 없는 라마단 첫날, 커피와 차를 마시는 755명을 조사한 연구에서 절반 이상이 카페인 금단 두통을 겪었고, 평소 카페인이 많을수록 더 잘 생겼어요 9. 블랙커피와 무가당 차는 단식을 깨지 않으니 아침 한 잔은 그대로 드세요. 자세한 내용은 단식 중 두통을 참고하세요.

4단계: 맞는 음료 마시기

단식 중에는 물, 탄산수, 블랙커피, 무가당 차는 괜찮아요. 설탕, 주스, 우유 넣은 음료, 단백질 셰이크는 인슐린을 올리기 때문에 단식을 끝내요 10,11. 애매한 경우는 단식을 깨는 것을 참고하세요.

5단계: 제대로 된 식사로 단식 마치기

다음 단식까지 버틸 수 있도록 첫 끼는 단백질과 채소 위주로 짜세요. 단백질은 포만감을 줘요 12. 아이디어는 무엇을 먹을까를 참고하세요.

6단계: 천천히 늘리기

처음 몇 주

  1. 1~3일째: 주로 밤사이에 12~13시간 단식하세요.
  2. 4~7일째: 쉬웠다면 14시간으로 늘리세요. 아니라면 그대로 두세요. 서두를 필요 없어요.
  3. 2~3주째부터: 원한다면 일주일에 며칠은 16:8을 해 보세요.
  4. 근육을 지키려면 일주일에 두세 번 근력 운동을 더하세요 13.
  5. 매주 단식을 돌아보고 무엇이 도움이 됐는지 살펴보세요.

핵심 연구

12주 동안의 16:8은 웰빙을 해치지 않았어요

  • 임상 연구
  • 비만 성인 23명
  • 12주

매일 8시간 식사 시간 안에서만 먹었어요. 보고된 부작용, 혈구 수치, 신체 이미지, 섭식 문제의 징후가 처음부터 끝까지 변하지 않았어요. 작은 연구지만, 이제 시작하는 건강한 성인에게는 안심이 되는 결과예요.

Gabel et al., Appl Physiol Nutr Metab 2019

1월에 시작하나요?

새해는 많은 사람이 시작하는 때예요. 목표를 체중계 숫자가 아니라 습관으로 정하세요. 한 달 동안 대부분의 날에 13~14시간 단식하면 아주 좋은 출발이에요. Fasting Tracker는 몇 가지 질문으로 플랜을 추천하고, 입문 플랜 네 가지는 무료이며, 연속 기록과 57개의 배지가 이정표를 기념해 줘요.

출처

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  6. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
  7. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  8. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  9. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
  10. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  11. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  12. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  13. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  14. Gabel K, Hoddy KK, Varady KA. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(1):107-109. doi.org/10.1139/apnm-2018-0389
  15. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.