Fasting Tracker

Короткие ответы

Как начать интервальное голодание

Пошаговый план для новичков: от первого ночного голодания до привычки, которая остаётся надолго

Шаг 1: выбери план

Хорошие первые планы
ПланГолоданиеПримерКогда
13:1113 часовС 19:00 до 8:00Твоя первая неделя
14:1014 часовС 19:00 до 9:00Когда 13 часов даются легко
16:816 часовС 20:00 до 12:00После одной-двух комфортных недель

В одном исследовании половина взрослых ела на протяжении более 14 часов 45 минут в день 2, так что даже 13:11 – настоящая перемена. Окно голодания помогает в основном тем, что облегчает задачу есть немного меньше без подсчёта, так что работает тот план, которого ты сможешь придерживаться 3,4.

Шаг 2: выбери часы

Выбери время, которое вписывается в твои утра и вечера, и держи его одинаковым каждый день, включая выходные. Если можешь, заканчивай окно ранним вечером: организм лучше всего справляется с едой утром и около полудня 5. Калькулятор голодания показывает, когда можно есть.

Шаг 3: знай, что нормально в первую неделю

  • Дни 1–2: голод приходит в старое время еды, волнами, и утихает, даже если не есть 1.
  • Дни 2–4: возможны головная боль или упадок сил, часто из-за пропущенного привычного кофе или того, что пьёшь слишком мало 6.
  • Дни 4–7: голод начинает выравниваться, когда гормоны голода подстраиваются под новый ритм 7.
  • Со 2-й недели: в 8-недельном исследовании люди чувствовали голод не сильнее, чем в начале, а после еды были сытее 8.

Кофеин играет бо́льшую роль, чем ожидает большинство. В исследовании 755 любителей кофе и чая в первый день Рамадана, когда в светлое время суток пить было нельзя, больше половины получили головную боль из-за отмены кофеина, и тем чаще, чем больше кофеина они обычно потребляли 9. Чёрный кофе и чай без добавок не прерывают голодание, так что оставь утреннюю чашку. Подробнее – в ответе головная боль во время голодания.

Шаг 4: пей правильное

Во время голодания можно воду, газированную воду, чёрный кофе и чай без добавок. Сахар, сок, напитки с молоком и протеиновые коктейли его завершают, потому что поднимают инсулин 10,11. О серых зонах читай в руководстве что прерывает голодание.

Шаг 5: прерывай голодание настоящей едой

Строй первый приём пищи вокруг белка и овощей, чтобы его хватило до следующего голодания: белок помогает чувствовать сытость 12. Идеи – в ответе что есть.

Шаг 6: наращивай постепенно

Твои первые недели

  1. Дни 1–3: голодай 12–13 часов, в основном ночью.
  2. Дни 4–7: если было легко, переходи на 14 часов. Если нет, оставайся на месте: торопиться некуда.
  3. Со 2-й или 3-й недели: попробуй 16:8 несколько дней в неделю, если хочется.
  4. Добавь силовые тренировки два-три раза в неделю, чтобы сберечь мышцы 13.
  5. Каждую неделю оглядывайся на свои голодания и отмечай, что помогло.

Ключевое исследование

Двенадцать недель на 16:8 не навредили самочувствию

  • Клиническое исследование
  • 23 взрослых с ожирением
  • 12 недель

Люди каждый день ели только в 8-часовом окне. Сообщаемые побочные эффекты, анализ крови, восприятие тела и признаки нарушения пищевого поведения от начала до конца не изменились. Это было небольшое исследование, но оно успокаивает здоровых взрослых, которые только начинают.

Gabel et al., Appl Physiol Nutr Metab 2019

Начинаешь в январе?

Новый год – популярное время для старта. Пусть целью будет привычка, а не цифра на весах: голодание на 13 или 14 часов в большинство дней в течение месяца – сильное начало. Fasting Tracker предложит план после нескольких вопросов, четыре стартовых плана бесплатны, а серия и 57 значков отмечают вехи.

Источники

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  6. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
  7. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  8. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  9. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
  10. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  11. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  12. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  13. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  14. Gabel K, Hoddy KK, Varady KA. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(1):107-109. doi.org/10.1139/apnm-2018-0389
  15. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Несколько слов о здоровье

Fasting Tracker создан для общего благополучия и не является медицинским изделием. Голодание подходит не всем: сначала поговори с врачом, если ты беременна, у тебя диабет, были расстройства пищевого поведения или ты принимаешь лекарства, а также перед любым долгим голоданием.