Fasting Tracker

Korte antwoorden

Zo begin je met intermittent fasting

Een stappenplan voor beginners, van je eerste nachtelijke vasten tot een gewoonte die blijft

Stap 1: kies een schema

Goede schema's om mee te beginnen
SchemaVastenVoorbeeldWanneer
13:1113 uur19.00 tot 8.00 uurJe eerste week
14:1014 uur19.00 tot 9.00 uurZodra 13 uur makkelijk voelt
16:816 uur20.00 tot 12.00 uurNa een prettige week of twee

De helft van de volwassenen in een studie at verspreid over meer dan 14 uur en 45 minuten per dag 2, dus zelfs 13:11 is een echte verandering. Een vastenvenster helpt vooral doordat het makkelijker wordt om zonder tellen wat minder te eten, dus het schema dat je volhoudt, is het schema dat werkt 3,4.

Stap 2: kies je uren

Kies tijden die bij je ochtenden en avonden passen, en hou ze elke dag hetzelfde, ook in het weekend. Laat je venster als het kan vroeg in de avond eindigen: je lichaam verwerkt eten het best 's ochtends en rond het middaguur 5. De vastencalculator laat zien wanneer je mag eten.

Stap 3: weet wat normaal is in de eerste week

  • Dag 1 tot 2: honger komt op je oude etenstijden, in golven, en zakt ook als je niet eet 1.
  • Dag 2 tot 4: misschien hoofdpijn of weinig energie, vaak door je gemiste koffie of te weinig drinken 6.
  • Dag 4 tot 7: de honger begint af te vlakken doordat je hongerhormonen het nieuwe ritme volgen 7.
  • Vanaf week 2: in een studie van 8 weken hadden mensen niet meer honger dan aan het begin, en voelden ze zich voller na maaltijden 8.

Cafeïne speelt een grotere rol dan de meeste mensen verwachten. In een studie met 755 koffie- en theedrinkers op de eerste dag van de ramadan, toen ze overdag niet mochten drinken, kreeg meer dan de helft hoofdpijn door cafeïne-ontwenning, vaker naarmate ze normaal meer cafeïne namen 9. Zwarte koffie en pure thee breken je vasten niet, dus hou je ochtendkopje. Meer in hoofdpijn tijdens het vasten.

Stap 4: drink de juiste dingen

Water, bruiswater, zwarte koffie en pure thee kunnen prima tijdens het vasten. Suiker, sap, melkdrankjes en eiwitshakes beëindigen het, omdat ze je insuline verhogen 10,11. Zie wat je vasten breekt voor de grijze gebieden.

Stap 5: doorbreek je vasten met een echte maaltijd

Bouw je eerste maaltijd rond eiwit en groenten, zodat die je naar je volgende vasten draagt: eiwit helpt je verzadigd te voelen 12. Voor ideeën, zie wat je eet.

Stap 6: bouw het langzaam op

Je eerste weken

  1. Dag 1 tot 3: vast 12 tot 13 uur, vooral 's nachts.
  2. Dag 4 tot 7: voelde het makkelijk, ga dan naar 14 uur. Zo niet, blijf waar je bent: er is geen haast.
  3. Vanaf week 2 of 3: probeer een paar dagen per week 16:8, als je wilt.
  4. Doe twee of drie keer per week krachttraining om je spieren te beschermen 13.
  5. Kijk elke week terug op je vastenperiodes en let op wat hielp.

Belangrijk onderzoek

Twaalf weken 16:8 schaadde het welzijn niet

  • Klinische studie
  • 23 volwassenen met obesitas
  • 12 weken

Mensen aten elke dag alleen binnen een venster van 8 uur. Gemelde bijwerkingen, bloedwaarden, lichaamsbeeld en tekenen van verstoord eetgedrag veranderden van begin tot eind niet. Het was een kleine studie, maar het stelt gezonde volwassenen die beginnen gerust.

Gabel et al., Appl Physiol Nutr Metab 2019

Begin je in januari?

Nieuwjaar is een populair moment om te beginnen. Maak van een gewoonte het doel in plaats van een getal op de weegschaal: een maand lang de meeste dagen 13 of 14 uur vasten is een sterke start. Fasting Tracker stelt na een paar vragen een schema voor, de vier startschema's zijn gratis, en je reeks en 57 badges markeren de mijlpalen.

Bronnen

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  6. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
  7. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  8. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  9. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
  10. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  11. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  12. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  13. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  14. Gabel K, Hoddy KK, Varady KA. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(1):107-109. doi.org/10.1139/apnm-2018-0389
  15. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Een woord over gezondheid

Fasting Tracker is bedoeld voor algemeen welzijn en is geen medisch hulpmiddel. Vasten is niet voor iedereen: overleg eerst met je arts als je zwanger bent, diabetes hebt, een eetstoornis hebt gehad of medicijnen gebruikt, en voor elke langere vasten.