Fasting Tracker

Risposte rapide

Come iniziare il digiuno intermittente

Un piano passo per passo per principianti, dal primo digiuno notturno a un'abitudine che dura

Passo 1: scegli un piano

Buoni piani per iniziare
PianoDigiunoEsempioQuando
13:1113 oreDalle 19:00 alle 8:00La tua prima settimana
14:1014 oreDalle 19:00 alle 9:00Quando 13 ore ti vengono facili
16:816 oreDalle 20:00 alle 12:00Dopo una o due settimane tranquille

In uno studio, metà degli adulti mangiava nell'arco di più di 14 ore e 45 minuti al giorno 2, quindi anche il 13:11 è un vero cambiamento. Una finestra di digiuno aiuta soprattutto perché rende più facile mangiare un po' meno senza contare, quindi il piano che riesci a mantenere è quello che funziona 3,4.

Passo 2: scegli i tuoi orari

Scegli orari che si adattino alle tue mattine e alle tue serate, e mantienili uguali ogni giorno, fine settimana compresi. Se puoi, chiudi la finestra nel primo pomeriggio o a inizio serata: il corpo gestisce meglio il cibo al mattino e verso mezzogiorno 5. Il calcolatore del digiuno mostra quando puoi mangiare.

Passo 3: sappi cosa è normale nella prima settimana

  • Giorni 1-2: la fame arriva ai vecchi orari dei pasti, a ondate, e svanisce anche se non mangi 1.
  • Giorni 2-4: forse un mal di testa o poca energia, spesso per il caffè abituale che manca o perché bevi troppo poco 6.
  • Giorni 4-7: la fame inizia a stabilizzarsi man mano che gli ormoni della fame seguono il nuovo ritmo 7.
  • Dalla seconda settimana: in uno studio di 8 settimane, le persone non avevano più fame che all'inizio, e si sentivano più sazie dopo i pasti 8.

La caffeina ha un ruolo più grande di quanto molti pensino. In uno studio su 755 bevitori di caffè e tè il primo giorno di Ramadan, quando non potevano bere durante il giorno, più della metà ha avuto un mal di testa da astinenza da caffeina, tanto più spesso quanta più caffeina assumevano di solito 9. Caffè nero e tè semplice non rompono il digiuno, quindi tieni la tua tazza del mattino. Approfondisci in mal di testa durante il digiuno.

Passo 4: bevi le cose giuste

Acqua, acqua frizzante, caffè nero e tè semplice vanno bene durante il digiuno. Zucchero, succhi, bevande con latte e frullati proteici lo interrompono, perché alzano l'insulina 10,11. Leggi cosa rompe il digiuno per le zone grigie.

Passo 5: rompi il digiuno con un pasto vero

Costruisci il primo pasto attorno a proteine e verdure, così ti porta fino al digiuno successivo: le proteine aiutano a sentirti sazio 12. Per qualche idea, leggi cosa mangiare.

Passo 6: aumenta gradualmente

Le tue prime settimane

  1. Giorni 1-3: digiuna 12-13 ore, in gran parte di notte.
  2. Giorni 4-7: se ti è venuto facile, passa a 14 ore. Altrimenti resta dove sei: non c'è fretta.
  3. Dalla seconda o terza settimana: prova il 16:8 qualche giorno a settimana, se ti va.
  4. Aggiungi allenamento di forza due o tre volte a settimana per proteggere i muscoli 13.
  5. Ogni settimana ripercorri i tuoi digiuni e nota cosa ti ha aiutato.

Studio chiave

Dodici settimane di 16:8 non hanno danneggiato il benessere

  • Studio clinico
  • 23 adulti con obesità
  • 12 settimane

Le persone mangiavano solo in una finestra di 8 ore ogni giorno. Effetti collaterali riferiti, emocromo, immagine corporea e segnali di alimentazione disordinata non sono cambiati dall'inizio alla fine. Era uno studio piccolo, ma è rassicurante per gli adulti sani che iniziano.

Gabel et al., Appl Physiol Nutr Metab 2019

Inizi a gennaio?

Il nuovo anno è un momento molto scelto per iniziare. Fai dell'obiettivo un'abitudine invece che un numero sulla bilancia: un digiuno di 13 o 14 ore quasi tutti i giorni per un mese è un ottimo inizio. Fasting Tracker ti suggerisce un piano partendo da qualche domanda, i suoi quattro piani iniziali sono gratis, e la tua serie e i 57 badge segnano i traguardi.

Fonti

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  6. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
  7. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  8. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  9. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
  10. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  11. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  12. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  13. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  14. Gabel K, Hoddy KK, Varady KA. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(1):107-109. doi.org/10.1139/apnm-2018-0389
  15. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Una nota sulla salute

Fasting Tracker è pensata per il benessere generale e non è un dispositivo medico. Il digiuno non è adatto a tutti: parla prima con il medico se sei incinta, hai il diabete, hai avuto disturbi alimentari o prendi farmaci, e prima di qualsiasi digiuno prolungato.