Fasting Tracker

Krótkie odpowiedzi

Jak zacząć post przerywany

Plan krok po kroku dla początkujących, od pierwszego postu przez noc do trwałego nawyku

Krok 1: wybierz plan

Dobre plany na początek
PlanPostPrzykładKiedy
13:1113 godzinOd 19:00 do 8:00Pierwszy tydzień
14:1014 godzinOd 19:00 do 9:00Gdy 13 godzin przychodzi łatwo
16:816 godzinOd 20:00 do 12:00Po wygodnym tygodniu lub dwóch

Połowa dorosłych w jednym badaniu jadła w ciągu ponad 14 godzin i 45 minut dziennie 2, więc nawet 13:11 to prawdziwa zmiana. Okno postu pomaga głównie dlatego, że ułatwia jedzenie trochę mniej bez liczenia, więc działa ten plan, którego potrafisz się trzymać 3,4.

Krok 2: wybierz godziny

Wybierz pory, które pasują do twoich poranków i wieczorów, i trzymaj je codziennie takie same, także w weekendy. Jeśli możesz, kończ okno wczesnym wieczorem: ciało najlepiej radzi sobie z jedzeniem rano i około południa 5. Kalkulator postu pokaże, kiedy możesz jeść.

Krok 3: wiedz, co jest normalne w pierwszym tygodniu

  • Dni 1 i 2: głód pojawia się o dawnych porach posiłków, falami, i słabnie nawet wtedy, gdy nie jesz 1.
  • Dni 2 do 4: może ból głowy lub mniej energii, często z powodu braku zwykłej kawy lub picia za mało 6.
  • Dni 4 do 7: głód zaczyna się wyrównywać, gdy hormony głodu dostosowują się do nowego rytmu 7.
  • Od 2. tygodnia: w 8-tygodniowym badaniu ludzie nie byli bardziej głodni niż na początku, a po posiłkach czuli większą sytość 8.

Kofeina odgrywa większą rolę, niż większość ludzi się spodziewa. W badaniu 755 osób pijących kawę i herbatę, w pierwszym dniu ramadanu, gdy nie mogły pić w ciągu dnia, ponad połowa dostała bólu głowy z odstawienia kofeiny, tym częściej, im więcej kofeiny zwykle przyjmowała 9. Czarna kawa i zwykła herbata nie przerywają postu, więc zostaw sobie poranną filiżankę. Więcej w bólu głowy w trakcie postu.

Krok 4: pij właściwe rzeczy

W trakcie postu można pić wodę, wodę gazowaną, czarną kawę i zwykłą herbatę. Cukier, sok, napoje z mlekiem i koktajle białkowe go kończą, bo podnoszą insulinę 10,11. O szarych strefach przeczytasz w poradniku co przerywa post.

Krok 5: przerwij post prawdziwym posiłkiem

Opieraj pierwszy posiłek na białku i warzywach, żeby zaniósł cię do następnego postu: białko pomaga poczuć sytość 12. Pomysły znajdziesz w co jeść.

Krok 6: wydłużaj powoli

Pierwsze tygodnie

  1. Dni 1 do 3: pość 12 do 13 godzin, głównie przez noc.
  2. Dni 4 do 7: jeśli było łatwo, przejdź na 14 godzin. Jeśli nie, zostań przy tym, co masz: nie ma pośpiechu.
  3. Od 2. lub 3. tygodnia: jeśli chcesz, spróbuj 16:8 kilka dni w tygodniu.
  4. Dodaj trening siłowy dwa lub trzy razy w tygodniu, żeby chronić mięśnie 13.
  5. Co tydzień przejrzyj swoje posty i zauważ, co pomogło.

Kluczowe badanie

Dwanaście tygodni 16:8 nie zaszkodziło samopoczuciu

  • Badanie kliniczne
  • 23 dorosłych z otyłością
  • 12 tygodni

Ludzie jedli codziennie tylko w 8-godzinnym oknie. Zgłaszane skutki uboczne, morfologia, obraz własnego ciała i oznaki zaburzonego jedzenia nie zmieniły się od początku do końca. To było małe badanie, ale uspokaja zdrowych dorosłych, którzy zaczynają.

Gabel et al., Appl Physiol Nutr Metab 2019

Zaczynasz w styczniu?

Nowy Rok to popularny moment na start. Niech celem będzie nawyk, a nie liczba na wadze: 13- lub 14-godzinny post przez większość dni przez miesiąc to mocny początek. Fasting Tracker proponuje plan na podstawie kilku pytań, jego cztery plany na start są darmowe, a seria i 57 odznak wyznaczają kamienie milowe.

Źródła

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  6. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(4):284-91. doi.org/10.1007/s11916-010-0119-5
  7. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  8. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  9. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
  10. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  11. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  12. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  13. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  14. Gabel K, Hoddy KK, Varady KA. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(1):107-109. doi.org/10.1139/apnm-2018-0389
  15. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Słowo o zdrowiu

Fasting Tracker służy ogólnemu dobremu samopoczuciu i nie jest wyrobem medycznym. Post nie jest dla każdego: najpierw porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, masz cukrzycę, masz za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, a także przed każdym dłuższym postem.