Co przerywa post (a co nie)

To pytanie zadaje każdy w pierwszym tygodniu: czy mogę to wypić? Szczera odpowiedź brzmi: zależy, po co pościsz. Jeśli twoim celem jest po prostu jeść mniej, kilka kalorii tu i tam prawie nie ma znaczenia. Jeśli chcesz, by w czasie postu organizm korzystał z zapasów tłuszczu, najważniejsze jest utrzymanie niskiej insuliny, bo insulina to sygnał, który każe komórkom magazynować paliwo zamiast je uwalniać. Ten artykuł porządkuje typowych podejrzanych według tego, co pokazują badania.

Dlaczego liczy się granica insuliny

W czasie postu insulina spada, a tkanka tłuszczowa zaczyna uwalniać kwasy tłuszczowe, które spalają mięśnie i wątroba. Wszystko, co z powrotem podnosi insulinę, spowalnia to uwalnianie, nawet jeśli ma mało kalorii. Dlatego post to nie tylko kalorie: łyżka cukru i łyżka oliwy działają zupełnie inaczej, choć oliwa ma więcej energii.

W porządku w czasie postu

• Woda niegazowana lub gazowana. Dla smaku możesz dodać plasterki cytryny.
• Czarna kawa, na gorąco lub z lodem.
• Zwykła herbata, zielona herbata i napary ziołowe, bez cukru i miodu.
• Szczypta soli lub elektrolity bez cukru przy dłuższych postach.
• Twoje zwykłe leki. Nigdy nie zmieniaj ich pod post bez pytania lekarza.

Kawa robi więcej, niż tylko dotrzymuje ci towarzystwa. W badaniu laboratoryjnym kofeina podwoiła tempo uwalniania tłuszczu do krwi i zwiększyła wydatek energii o 13% w kolejnych godzinach ⁷. Dawka była duża, mniej więcej jak w kilku mocnych filiżankach, więc jedna kawa działa słabiej. Ale kierunek jest jasny: czarna kawa działa razem z postem, a nie przeciw niemu.

Przerywa post

• Soki, słodkie napoje gazowane, smoothie i wszystko z cukrem lub miodem.
• Mleko, śmietanka lub napoje roślinne w kawie, więcej niż odrobina.
• Koktajle proteinowe, kolagen i napoje z aminokwasami.
• Bulion na kościach: ma białko i trochę kalorii.
• Przekąski dowolnej wielkości, w tym owoce i orzechy.
• Alkohol.

Mleko zasługuje na osobną wzmiankę. W szwedzkim badaniu mleko i serwatka podnosiły cukier we krwi znacznie mniej niż biały chleb, ale serwatka uwalniała o 90% więcej insuliny ². To przydatne po treningu, gdy chcesz odbudować mięśnie. W czasie postu to dokładnie to, czego próbujesz uniknąć.

Szara strefa: słodziki

Przy słodzikach nauka robi się ciekawa, bo odpowiedź zmienia się z czasem. W dniu, w którym go pijesz, słodzony napój bez kalorii wydaje się nieszkodliwy. W brytyjskim badaniu połknięcie sukralozy nie podniosło insuliny ani hormonów jelitowych, a samo jej posmakowanie i wyplucie też nie miało efektu ³. W Singapurze napoje słodzone aspartamem, stewią lub owocem mnicha nie wywołały skoku cukru i insuliny, jaki dawał słodki napój ⁴.

Źródła

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
2. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
3. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
4. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
5. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
6. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
7. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40