Czy mleko migdałowe lub owsiane przerywa post?

Porównanie napojów roślinnych

Mleko, niesłodzone	Odrobina, 30 ml	Kubek, 240 ml	Białko w kubku
Migdałowe	Około 6 kalorii	Około 46 kalorii	1,6 g
Owsiane	Około 14 kalorii	Około 115 kalorii	1,9 g
Sojowe	Około 11 kalorii	Około 91 kalorii	8,5 g
Pełne mleko krowie, dla porównania	Około 18 kalorii	Około 146 kalorii	7,6 g

Migdałowe i owsiane: skąd różnica

Niesłodzone mleko migdałowe to głównie woda z odrobiną migdałów: bardzo mało kalorii, mało białka i mało cukru. Mleko owsiane powstaje ze zboża, więc ma więcej węglowodanów, około 5,6 g cukrów w kubku, nawet niesłodzone ¹. Mleko sojowe ma mniej kalorii niż owsiane, ale znacznie więcej białka, prawie tyle co krowie, a białko podnosi insulinę tak samo jak cukier ^2,3.

Odrobina czy latte?

• Odrobina w czarnej kawie lub herbacie: mały kompromis, na który wiele osób się godzi, tak jak przy mleku krowim.
• Latte, flat white albo cappuccino: kubek mleka, więc kończy post. Pij je w oknie jedzenia.
• Wersje słodzone, waniliowe lub barista: często zawierają dodany cukier lub olej. Sprawdź etykietę, bo cukier to najwyraźniejszy przerywacz postu.
• Zabielacze: wiele z nich to głównie cukier i olej. Traktuj je jak jedzenie.

Co wiemy, a czego nie

Żadne badanie nie zmierzyło, czy odrobina napoju roślinnego zmienia post w istotny sposób. Wiadomo natomiast, jak działają jego składniki: cukier i białko podnoszą insulinę, a tłuszcz dodaje kalorii ². Kilka kalorii z niesłodzonego mleka migdałowego raczej nie ma dużego znaczenia. Jeśli odrobina sprawia, że możesz wypić poranną kawę, to uczciwa wymiana.

MIT

Mleko owsiane to zdrowy wybór, więc w trakcie postu jest w porządku.

FAKT

Zdrowe i odpowiednie na post to nie to samo. Niesłodzone mleko owsiane ma około dwa i pół raza więcej kalorii niż niesłodzone migdałowe, głównie z węglowodanów ¹. W oknie jedzenia to dobry wybór.

Najczystsza kawa

Dla najczystszego postu pij kawę czarną. Kofeina popycha uwalnianie tłuszczu w tę samą stronę co post ⁴, a do około czterech filiżanek po 240 ml (8 oz) dziennie uważa się za bezpieczne dla zdrowych dorosłych ⁵. Jeśli zwykle pijesz kawę z dużą ilością mleka, co tydzień zmniejszaj odrobinę mleka.

Źródła

1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Almond milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257045); Oat milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257046); Soy milk, unsweetened, plain, shelf stable (FDC ID 1999630); Milk, whole, 3.25% milkfat (FDC ID 171265). fdc.nal.usda.gov/
2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
3. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
4. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002