Fasting Tracker

คำตอบสั้นๆ

นมอัลมอนด์หรือนมโอ๊ตทำให้เลิกอดอาหารไหม

นมอัลมอนด์เล็กน้อยแทบไม่นับ แต่นมปริมาณเท่าลาเต้หนึ่งแก้ว ไม่ว่านมอะไร ก็คือมื้อเล็กๆ

เปรียบเทียบนมจากพืช

คำนวณจากค่าต่อ 100 กรัมของ USDA FoodData Central โดยนับ 1 มล. เท่ากับราว 1 กรัม แบบเติมน้ำตาลและแบบบาริสต้ามีมากกว่า
นม ไม่หวานเล็กน้อย 30 มล.หนึ่งถ้วย 240 มล.โปรตีนต่อถ้วย
อัลมอนด์ราว 6 แคลอรีราว 46 แคลอรี1.6 กรัม
โอ๊ตราว 14 แคลอรีราว 115 แคลอรี1.9 กรัม
ถั่วเหลืองราว 11 แคลอรีราว 91 แคลอรี8.5 กรัม
นมวัวไขมันเต็ม สำหรับเปรียบเทียบราว 18 แคลอรีราว 146 แคลอรี7.6 กรัม

อัลมอนด์กับโอ๊ต: ทำไมจึงต่างกัน

นมอัลมอนด์ไม่หวานส่วนใหญ่คือน้ำกับอัลมอนด์เล็กน้อย แคลอรีน้อยมาก โปรตีนน้อย และน้ำตาลน้อย นมโอ๊ตทำจากธัญพืช จึงมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า มีน้ำตาลราว 5.6 กรัมต่อถ้วยแม้จะเป็นแบบไม่หวาน 1 นมถั่วเหลืองมีแคลอรีน้อยกว่านมโอ๊ตแต่มีโปรตีนมากกว่ามาก ใกล้เคียงนมวัว และโปรตีนทำให้อินซูลินสูงขึ้นได้ไม่แพ้น้ำตาล 2,3

เล็กน้อยหรือลาเต้

  • เล็กน้อยในกาแฟดำหรือชา: การประนีประนอมเล็กๆ ที่หลายคนยอมรับ เหมือนกับนมวัว
  • ลาเต้ แฟลตไวต์ หรือคาปูชิโน: มีนมราวหนึ่งถ้วย จึงทำให้เลิกอดอาหาร ดื่มในช่วงเวลากิน
  • แบบหวาน กลิ่นวานิลลา หรือแบบบาริสต้า: มักเติมน้ำตาลหรือน้ำมัน ดูฉลาก เพราะน้ำตาลคือตัวทำให้เลิกอดอาหารที่ชัดเจนที่สุด
  • ครีมเทียม: หลายยี่ห้อส่วนใหญ่คือน้ำตาลและน้ำมัน ให้นับเป็นอาหาร

สิ่งที่เรารู้ และสิ่งที่ยังไม่รู้

ยังไม่มีงานวิจัยที่วัดว่านมจากพืชเล็กน้อยเปลี่ยนแปลงการอดอาหารอย่างมีนัยสำคัญหรือไม่ สิ่งที่รู้คือส่วนผสมของมันทำงานอย่างไร น้ำตาลและโปรตีนทำให้อินซูลินสูงขึ้น และไขมันเพิ่มแคลอรี 2 แคลอรีไม่กี่แคลอรีจากนมอัลมอนด์ไม่หวานไม่น่าจะมีผลมากนัก ถ้านมเล็กน้อยคือสิ่งที่ทำให้กาแฟตอนเช้าดื่มได้ ก็เป็นการแลกที่สมเหตุสมผล

ความเชื่อผิดๆ
นมโอ๊ตเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ จึงดื่มได้ระหว่างอดอาหาร
ข้อเท็จจริง
ดีต่อสุขภาพกับเข้ากับการอดอาหารไม่ใช่เรื่องเดียวกัน นมโอ๊ตไม่หวานมีแคลอรีราวสองเท่าครึ่งของนมอัลมอนด์ไม่หวาน ส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต 1 เป็นตัวเลือกที่ดีในช่วงเวลากิน

กาแฟที่สะอาดที่สุด

ถ้าอยากอดอาหารให้สะอาดที่สุด ให้ดื่มกาแฟดำ คาเฟอีนช่วยผลักการปล่อยไขมันไปในทิศทางเดียวกับการอดอาหาร 4 และการดื่มไม่เกินราวสี่แก้ว แก้วละ 240 มล. (8 oz) ต่อวันถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี 5 ถ้าคุณชินกับกาแฟใส่นม ลองลดปริมาณนมลงทีละนิดทุกสัปดาห์

ค่อยๆ เปลี่ยน

  1. เลือกนมอัลมอนด์ไม่หวานถ้าอยากให้นมเล็กน้อยนั้นน้อยที่สุด
  2. ตวงด้วยช้อนโต๊ะสักครั้ง จะได้รู้ว่าเล็กน้อยจริงๆ คือเท่าไร
  3. เก็บลาเต้และแฟลตไวต์นมโอ๊ตไว้ดื่มในช่วงเวลากิน
  4. เปลี่ยนกาแฟตอนบ่ายเป็นชาไม่ใส่อะไรหรือชาสมุนไพร ซึ่งไม่ต้องใส่นมเลย

แหล่งอ้างอิง

  1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Almond milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257045); Oat milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257046); Soy milk, unsweetened, plain, shelf stable (FDC ID 1999630); Milk, whole, 3.25% milkfat (FDC ID 171265). fdc.nal.usda.gov/
  2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  3. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  4. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
  5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002

เรื่องสุขภาพ

Fasting Tracker ออกแบบมาเพื่อสุขภาวะทั่วไป และไม่ใช่เครื่องมือแพทย์ การอดอาหารไม่เหมาะกับทุกคน: ปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าคุณตั้งครรภ์ เป็นเบาหวาน เคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ และก่อนการอดอาหารนานๆ ทุกครั้ง