Megtöri a böjtöt a mandula- vagy zabtej?

Növényi italok összehasonlítva

Tej, cukrozatlan	Egy kevés, 30 ml	Egy bögre, 240 ml	Fehérje bögrénként
Mandula	Körülbelül 6 kalória	Körülbelül 46 kalória	1,6 g
Zab	Körülbelül 14 kalória	Körülbelül 115 kalória	1,9 g
Szója	Körülbelül 11 kalória	Körülbelül 91 kalória	8,5 g
Teljes tehéntej, összehasonlításképp	Körülbelül 18 kalória	Körülbelül 146 kalória	7,6 g

Mandula és zab: miért különböznek

A cukrozatlan mandulatej főleg víz egy kevés mandulával: nagyon kevés kalória, kevés fehérje és kevés cukor. A zabtej gabonából készül, így több benne a szénhidrát, bögrénként körülbelül 5,6 g cukor még cukrozatlanul is ¹. A szójatejben kevesebb a kalória, mint a zabtejben, de sokkal több a fehérje, közel annyi, mint a tehéntejben, a fehérje pedig ugyanúgy emeli az inzulint, mint a cukor ^2,3.

Egy kevés vagy latte?

• Egy kevés a fekete kávéban vagy teában: kis kompromisszum, amelyet sokan vállalnak, ahogy a tehéntejnél is.
• Latte, flat white vagy cappuccino: egy bögrényi tej, így véget vet a böjtnek. Az étkezési ablakodban idd.
• Édesített, vaníliás vagy barista változatok: gyakran van bennük hozzáadott cukor vagy olaj. Nézd meg a címkét, mert a cukor a legbiztosabb böjttörő.
• Kávékrémek: sok közülük főleg cukor és olaj. Kezeld őket ételként.

Amit tudunk, és amit nem

Egyetlen vizsgálat sem mérte, hogy egy kevés növényi ital érdemben változtat-e a böjtön. Azt tudjuk, hogyan viselkednek az összetevői: a cukor és a fehérje emeli az inzulint, a zsír pedig kalóriát ad ². Néhány kalóriányi cukrozatlan mandulatej valószínűleg nem sokat számít. Ha egy kevés tejjel tudod csak meginni a reggeli kávédat, az korrekt alku.

MÍTOSZ

A zabtej az egészséges választás, így böjt közben is rendben van.

TÉNY

Az egészséges és a böjtbarát nem ugyanaz. A cukrozatlan zabtejben körülbelül két és félszer annyi kalória van, mint a cukrozatlan mandulatejben, főleg szénhidrátból ¹. Az étkezési ablakodban remek választás.

A legtisztább kávé

A legtisztább böjthöz idd feketén a kávét. A koffein ugyanabba az irányba lendíti a zsír felszabadulását, mint a böjt ⁴, és napi körülbelül négy 240 ml-es (8 oz) csészéig egészséges felnőtteknek biztonságosnak tartják ⁵. Ha tejes kávéhoz szoktál, próbáld hetente egy kicsit csökkenteni a tejet.

Források

1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Almond milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257045); Oat milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257046); Soy milk, unsweetened, plain, shelf stable (FDC ID 1999630); Milk, whole, 3.25% milkfat (FDC ID 171265). fdc.nal.usda.gov/
2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
3. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
4. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002