Apakah susu almond atau susu oat membatalkan puasa?

Perbandingan susu nabati

Susu, tanpa pemanis	Sedikit, 30 ml	Satu cangkir, 240 ml	Protein per cangkir
Almond	Sekitar 6 kalori	Sekitar 46 kalori	1,6 g
Oat	Sekitar 14 kalori	Sekitar 115 kalori	1,9 g
Kedelai	Sekitar 11 kalori	Sekitar 91 kalori	8,5 g
Susu sapi penuh, sebagai pembanding	Sekitar 18 kalori	Sekitar 146 kalori	7,6 g

Almond dan oat: mengapa berbeda

Susu almond tanpa pemanis sebagian besar adalah air dengan sedikit almond: kalorinya sangat sedikit, proteinnya sedikit, dan gulanya sedikit. Susu oat dibuat dari biji-bijian, jadi karbohidratnya lebih banyak, sekitar 5,6 g gula dalam satu cangkir bahkan saat tanpa pemanis ¹. Susu kedelai lebih rendah kalori daripada oat tetapi proteinnya jauh lebih banyak, mendekati susu sapi, dan protein menaikkan insulin sama seperti gula ^2,3.

Sedikit atau latte?

• Sedikit dalam kopi hitam atau teh: kompromi kecil yang diterima banyak orang, sama seperti susu sapi.
• Latte, flat white, atau cappuccino: susunya sebanyak satu cangkir, jadi mengakhiri puasa. Nikmati di jendela makanmu.
• Versi bermanis, vanila, atau barista: sering mengandung tambahan gula atau minyak. Periksa labelnya, karena gula adalah pembatal puasa yang paling jelas.
• Krimer: banyak yang sebagian besar berisi gula dan minyak. Anggap sebagai makanan.

Yang kita ketahui, dan yang belum

Belum ada penelitian yang mengukur apakah sedikit susu nabati mengubah puasa secara berarti. Yang diketahui adalah cara kerja bahan-bahannya: gula dan protein menaikkan insulin, dan lemak menambah kalori ². Beberapa kalori dari susu almond tanpa pemanis kemungkinan tidak terlalu berpengaruh. Jika sedikit susu yang membuat kopi pagimu bisa dinikmati, itu pertukaran yang wajar.

MITOS

Susu oat adalah pilihan sehat, jadi aman saat berpuasa.

FAKTA

Sehat dan ramah puasa bukan hal yang sama. Susu oat tanpa pemanis berisi sekitar dua setengah kali kalori susu almond tanpa pemanis, sebagian besar dari karbohidrat ¹. Susu oat pilihan yang baik di jendela makanmu.

Kopi yang paling bersih

Untuk puasa yang paling bersih, minum kopi hitam. Kafein mendorong pelepasan lemak ke arah yang sama dengan puasa ⁴, dan hingga sekitar empat cangkir 240 ml (8 oz) sehari dianggap aman bagi orang dewasa yang sehat ⁵. Kalau kamu terbiasa dengan kopi susu, coba kurangi susunya sedikit setiap minggu.

Sumber

1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Almond milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257045); Oat milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257046); Soy milk, unsweetened, plain, shelf stable (FDC ID 1999630); Milk, whole, 3.25% milkfat (FDC ID 171265). fdc.nal.usda.gov/
2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
3. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
4. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002