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杏仁奶或燕麦奶会打破断食吗？

一点点杏仁奶几乎不算数。一杯拿铁分量的任何奶，都是一顿小餐

植物奶对比

根据 USDA FoodData Central 每 100 克的数值计算，按 1 毫升约等于 1 克。加糖版和咖啡师版热量更高。
奶，无糖一点点，30 毫升一杯，240 毫升每杯蛋白质
杏仁约 6 千卡约 46 千卡1.6 克
燕麦约 14 千卡约 115 千卡1.9 克
豆奶约 11 千卡约 91 千卡8.5 克
全脂牛奶，作为对比约 18 千卡约 146 千卡7.6 克

杏仁奶和燕麦奶：为什么不同

无糖杏仁奶大部分是水，只有少量杏仁：热量很低，蛋白质和糖也很少。燕麦奶由谷物制成，所以碳水化合物更多，即使无糖，一杯也含约 5.6 克糖 1。豆奶热量比燕麦奶低，但蛋白质多得多，接近牛奶；而蛋白质和糖一样会升高胰岛素 2,3。

一点点，还是一杯拿铁？

  • 在黑咖啡或茶里加一点点：和加牛奶一样，是很多人能接受的小小妥协。
  • 拿铁、馥芮白或卡布奇诺：相当于一杯奶，所以会结束断食。放在进食窗口里喝。
  • 加糖、香草味或咖啡师版：这些常常添加了糖或油。看看标签，因为糖是最明确会打破断食的东西。
  • 咖啡伴侣：很多主要成分是糖和油。把它们当作食物看待。

我们知道什么，不知道什么

没有研究测量过一点点植物奶是否会实质性地改变断食。已知的是它的成分如何起作用：糖和蛋白质会升高胰岛素，脂肪会增加热量 2。几千卡的无糖杏仁奶不太可能有多大影响。如果加一点点才能让你喝下早上那杯咖啡，这个交换很划算。

误区
燕麦奶是健康的选择，所以断食时喝没问题。
事实
健康和适合断食不是一回事。无糖燕麦奶的热量约是无糖杏仁奶的两倍半，主要来自碳水化合物 1。在进食窗口里喝它是不错的选择。

最纯粹的咖啡

想要最纯粹的断食，就喝黑咖啡。咖啡因会和断食一样推动脂肪释放 4，对健康成年人来说，每天不超过约 4 杯 240 毫升（8 盎司）被认为是安全的 5。如果你习惯喝奶咖，试着每周把那一点点奶再减少一些。

慢慢过渡

  1. 如果想让那一点点奶的热量最少，就选无糖杏仁奶。
  2. 用汤匙量一次，你就知道“一点点”到底是多少。
  3. 把燕麦拿铁和馥芮白留到进食窗口。
  4. 把下午的咖啡换成无糖茶或花草茶，根本不需要加奶。

参考文献

  1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Almond milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257045); Oat milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257046); Soy milk, unsweetened, plain, shelf stable (FDC ID 1999630); Milk, whole, 3.25% milkfat (FDC ID 171265). fdc.nal.usda.gov/
  2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  3. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  4. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
  5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。