Σπάει τη νηστεία το γάλα αμυγδάλου ή βρώμης;

Σύγκριση φυτικών ροφημάτων

Γάλα, χωρίς ζάχαρη	Λίγο, 30 ml	Ένα φλιτζάνι, 240 ml	Πρωτεΐνη ανά φλιτζάνι
Αμυγδάλου	Περίπου 6 θερμίδες	Περίπου 46 θερμίδες	1,6 g
Βρώμης	Περίπου 14 θερμίδες	Περίπου 115 θερμίδες	1,9 g
Σόγιας	Περίπου 11 θερμίδες	Περίπου 91 θερμίδες	8,5 g
Πλήρες αγελαδινό γάλα, για σύγκριση	Περίπου 18 θερμίδες	Περίπου 146 θερμίδες	7,6 g

Αμυγδάλου και βρώμης: γιατί διαφέρουν

Το γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη είναι κυρίως νερό με λίγο αμύγδαλο: ελάχιστες θερμίδες, λίγη πρωτεΐνη και λίγη ζάχαρη. Το γάλα βρώμης φτιάχνεται από δημητριακό, οπότε έχει περισσότερους υδατάνθρακες, περίπου 5,6 g σακχάρων ανά φλιτζάνι ακόμη και χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ¹. Το γάλα σόγιας έχει λιγότερες θερμίδες από της βρώμης αλλά πολύ περισσότερη πρωτεΐνη, κοντά στο αγελαδινό, και η πρωτεΐνη ανεβάζει την ινσουλίνη όσο και η ζάχαρη ^2,3.

Λίγο ή latte;

• Λίγο σε σκέτο καφέ ή τσάι: ένας μικρός συμβιβασμός που πολλοί δέχονται, όπως με το αγελαδινό γάλα.
• Latte, flat white ή cappuccino: ένα φλιτζάνι γάλα, οπότε τερματίζει τη νηστεία. Πιες το στο παράθυρο φαγητού σου.
• Με ζάχαρη, με βανίλια ή εκδοχές barista: συχνά έχουν πρόσθετη ζάχαρη ή λάδι. Κοίτα την ετικέτα, γιατί η ζάχαρη είναι ό,τι πιο σίγουρο για να σπάσει τη νηστεία.
• Κρέμες για καφέ: πολλές είναι κυρίως ζάχαρη και λάδι. Θεώρησέ τες φαγητό.

Τι ξέρουμε και τι όχι

Καμία μελέτη δεν έχει μετρήσει αν λίγο φυτικό ρόφημα αλλάζει ουσιαστικά μια νηστεία. Αυτό που ξέρουμε είναι πώς συμπεριφέρονται τα συστατικά του: η ζάχαρη και η πρωτεΐνη ανεβάζουν την ινσουλίνη, και το λίπος προσθέτει θερμίδες ². Λίγες θερμίδες από γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη μάλλον δεν παίζουν μεγάλο ρόλο. Αν λίγο γάλα είναι αυτό που κάνει δυνατό τον πρωινό σου καφέ, είναι δίκαιη ανταλλαγή.

ΜΥΘΟΣ

Το γάλα βρώμης είναι η υγιεινή επιλογή, οπότε είναι εντάξει στη νηστεία.

ΓΕΓΟΝΟΣ

Υγιεινό και κατάλληλο για νηστεία δεν είναι το ίδιο πράγμα. Το γάλα βρώμης χωρίς ζάχαρη έχει περίπου δυόμισι φορές τις θερμίδες του γάλακτος αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, κυρίως από υδατάνθρακες ¹. Είναι μια χαρά επιλογή μέσα στο παράθυρο φαγητού σου.

Ο πιο καθαρός καφές

Για την πιο καθαρή νηστεία, πίνε τον καφέ σκέτο. Η καφεΐνη σπρώχνει την απελευθέρωση λίπους προς την ίδια κατεύθυνση με τη νηστεία ⁴, και έως περίπου τέσσερα φλιτζάνια των 240 ml (8 oz) την ημέρα θεωρούνται ασφαλή για υγιείς ενήλικες ⁵. Αν έχεις συνηθίσει τον καφέ με πολύ γάλα, δοκίμασε να μειώνεις λίγο το γάλα κάθε εβδομάδα.

Πηγές

1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Almond milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257045); Oat milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257046); Soy milk, unsweetened, plain, shelf stable (FDC ID 1999630); Milk, whole, 3.25% milkfat (FDC ID 171265). fdc.nal.usda.gov/
2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
3. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
4. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002