O leite de amêndoa ou de aveia quebra o jejum?

Bebidas vegetais comparadas

Bebida, sem açúcar	Um pinguinho, 30 ml	Uma chávena, 240 ml	Proteína por chávena
Amêndoa	Cerca de 6 calorias	Cerca de 46 calorias	1,6 g
Aveia	Cerca de 14 calorias	Cerca de 115 calorias	1,9 g
Soja	Cerca de 11 calorias	Cerca de 91 calorias	8,5 g
Leite de vaca gordo, para comparar	Cerca de 18 calorias	Cerca de 146 calorias	7,6 g

Amêndoa e aveia: porque são diferentes

O leite de amêndoa sem açúcar é sobretudo água com um pouco de amêndoa: muito poucas calorias, pouca proteína e pouco açúcar. O de aveia é feito de um cereal, por isso tem mais hidratos de carbono, cerca de 5,6 g de açúcares numa chávena mesmo sem açúcar adicionado ¹. O de soja tem menos calorias do que o de aveia mas muito mais proteína, perto do leite de vaca, e a proteína faz subir a insulina tal como o açúcar ^2,3.

Pinguinho ou galão?

• Um pinguinho no café simples ou no chá: uma pequena cedência que muita gente aceita, como com o leite de vaca.
• Um galão, flat white ou cappuccino: o leite de uma chávena, por isso termina o jejum. Bebe-o na tua janela alimentar.
• Versões adoçadas, de baunilha ou barista: muitas vezes têm açúcar ou óleo adicionados. Vê o rótulo, porque o açúcar é o que mais claramente quebra o jejum.
• Natas para café (creamers): muitas são sobretudo açúcar e óleo. Trata-as como comida.

O que sabemos, e o que não sabemos

Nenhum estudo mediu se um pinguinho de bebida vegetal muda o jejum de forma relevante. O que se sabe é como se comportam os ingredientes: o açúcar e a proteína fazem subir a insulina, e a gordura junta calorias ². Umas poucas calorias de leite de amêndoa sem açúcar dificilmente farão grande diferença. Se um pinguinho é o que torna possível o teu café da manhã, é uma troca justa.

MITO

O leite de aveia é a escolha saudável, por isso pode ser durante o jejum.

FACTO

Saudável e compatível com o jejum não são a mesma coisa. O leite de aveia sem açúcar tem cerca de duas vezes e meia as calorias do de amêndoa sem açúcar, sobretudo de hidratos de carbono ¹. É uma boa escolha na tua janela alimentar.

O café mais limpo

Para o jejum mais limpo, bebe o café simples. A cafeína empurra a libertação de gordura no mesmo sentido do jejum ⁴, e até cerca de quatro chávenas de 240 ml (8 oz) por dia são consideradas seguras para adultos saudáveis ⁵. Se estás habituado a café com leite, experimenta reduzir o pinguinho um pouco cada semana.

Fontes

1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Almond milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257045); Oat milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257046); Soy milk, unsweetened, plain, shelf stable (FDC ID 1999630); Milk, whole, 3.25% milkfat (FDC ID 171265). fdc.nal.usda.gov/
2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
3. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
4. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002