هل حليب اللوز أو الشوفان يفطّر؟

مقارنة حليب النباتات

الحليب، غير محلى	قطرة، 30 مل	كوب، 240 مل	البروتين في الكوب
اللوز	نحو 6 سعرات	نحو 46 سعرة	1.6 غرام
الشوفان	نحو 14 سعرة	نحو 115 سعرة	1.9 غرام
الصويا	نحو 11 سعرة	نحو 91 سعرة	8.5 غرامات
حليب البقر كامل الدسم، للمقارنة	نحو 18 سعرة	نحو 146 سعرة	7.6 غرامات

اللوز والشوفان: لماذا يختلفان

حليب اللوز غير المحلى ماء في معظمه مع قليل من اللوز: سعرات قليلة جدًا، وبروتين قليل، وسكر قليل. أما حليب الشوفان فمصنوع من حبوب، لذا فيه كربوهيدرات أكثر، نحو 5.6 غرامات من السكريات في الكوب حتى حين يكون غير محلى ¹. وحليب الصويا أقل سعرات من الشوفان لكن فيه بروتينًا أكثر بكثير، قريبًا من حليب البقر، والبروتين يرفع الإنسولين كما يرفعه السكر ^2,3.

قطرة أم لاتيه؟

• قطرة في القهوة السوداء أو الشاي: تنازل صغير يقبله كثيرون، كما مع حليب البقر.
• لاتيه أو فلات وايت أو كابتشينو: ما يعادل كوبًا من الحليب، لذا ينهي الصيام. تناوله في نافذة أكلك.
• الأنواع المحلاة أو بالفانيليا أو أنواع الباريستا: تحتوي غالبًا على سكر أو زيت مضاف. تحقق من الملصق، لأن السكر أوضح ما يفطّر.
• مبيّضات القهوة: كثير منها سكر وزيت في الغالب. عاملها معاملة الطعام.

ما نعرفه وما لا نعرفه

لم تقِس أي دراسة ما إذا كانت قطرة من حليب نباتي تغيّر الصيام تغييرًا يُعتدّ به. المعروف هو كيف تتصرف مكوناته: السكر والبروتين يرفعان الإنسولين، والدهون تضيف سعرات ². والسعرات القليلة من حليب اللوز غير المحلى لا يُرجّح أن تؤثر كثيرًا. إن كانت القطرة هي ما يجعل قهوة الصباح ممكنة، فهي مقايضة عادلة.

خرافة

حليب الشوفان هو الخيار الصحي، لذا لا بأس به أثناء الصيام.

الحقيقة

الصحي والمناسب للصيام ليسا الشيء نفسه. في حليب الشوفان غير المحلى نحو مرتين ونصف سعرات حليب اللوز غير المحلى، ومعظمها من الكربوهيدرات ¹. إنه خيار جيد في نافذة أكلك.

أنقى قهوة

لأنقى صيام، اشرب القهوة سوداء. الكافيين يدفع إطلاق الدهون في اتجاه الصيام نفسه ⁴، وما يصل إلى نحو أربعة أكواب سعة 240 مل (8 أونصات) يوميًا يُعدّ آمنًا للبالغين الأصحاء ⁵. إن كنت معتادًا على القهوة بالحليب، فجرّب تقليل القطرة قليلًا كل أسبوع.

المصادر

1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Almond milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257045); Oat milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257046); Soy milk, unsweetened, plain, shelf stable (FDC ID 1999630); Milk, whole, 3.25% milkfat (FDC ID 171265). fdc.nal.usda.gov/
2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
3. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
4. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002