Bricht Mandel- oder Haferdrink das Fasten?

Pflanzendrinks im Vergleich

Drink, ungesüßt	Ein Schuss, 30 ml	Eine Tasse, 240 ml	Eiweiß pro Tasse
Mandel	Etwa 6 Kalorien	Etwa 46 Kalorien	1,6 g
Hafer	Etwa 14 Kalorien	Etwa 115 Kalorien	1,9 g
Soja	Etwa 11 Kalorien	Etwa 91 Kalorien	8,5 g
Kuhmilch (Vollmilch), zum Vergleich	Etwa 18 Kalorien	Etwa 146 Kalorien	7,6 g

Mandel und Hafer: warum sie sich unterscheiden

Ungesüßter Mandeldrink ist vor allem Wasser mit etwas Mandel: sehr wenige Kalorien, wenig Eiweiß und wenig Zucker. Haferdrink wird aus Getreide gemacht und hat deshalb mehr Kohlenhydrate, etwa 5,6 g Zucker pro Tasse, selbst ungesüßt ¹. Sojadrink hat weniger Kalorien als Haferdrink, aber weit mehr Eiweiß, fast so viel wie Kuhmilch, und Eiweiß lässt das Insulin genauso steigen wie Zucker ^2,3.

Schuss oder Latte?

• Ein Schuss in schwarzem Kaffee oder Tee: ein kleiner Kompromiss, den viele eingehen, wie bei Kuhmilch.
• Ein Latte, Flat White oder Cappuccino: eine Tasse Milch, das beendet also das Fasten. Trink ihn in deinem Essensfenster.
• Gesüßte, Vanille- oder Barista-Versionen: Sie enthalten oft zugesetzten Zucker oder Öl. Prüf das Etikett, denn Zucker bricht das Fasten am eindeutigsten.
• Kaffeeweißer: Viele bestehen vor allem aus Zucker und Öl. Behandle sie wie Essen.

Was wir wissen und was nicht

Keine Studie hat gemessen, ob ein Schuss Pflanzendrink ein Fasten nennenswert verändert. Bekannt ist, wie seine Zutaten wirken: Zucker und Eiweiß lassen das Insulin steigen, und Fett bringt Kalorien ². Ein paar Kalorien aus ungesüßtem Mandeldrink spielen wohl kaum eine Rolle. Wenn dir ein Schuss deinen Morgenkaffee erst möglich macht, ist das ein fairer Tausch.

MYTHOS

Haferdrink ist die gesunde Wahl, also ist er beim Fasten in Ordnung.

FAKT

Gesund und fastenfreundlich sind nicht dasselbe. Ungesüßter Haferdrink hat etwa zweieinhalbmal so viele Kalorien wie ungesüßter Mandeldrink, vor allem aus Kohlenhydraten ¹. In deinem Essensfenster ist er eine gute Wahl.

Der sauberste Kaffee

Für das sauberste Fasten trink deinen Kaffee schwarz. Koffein schiebt die Fettfreisetzung in dieselbe Richtung wie das Fasten ⁴, und bis zu etwa vier Tassen à 240 ml (8 oz) am Tag gelten für gesunde Erwachsene als sicher ⁵. Wenn du an Milchkaffee gewöhnt bist, nimm jede Woche etwas weniger.

Quellen

1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Almond milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257045); Oat milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257046); Soy milk, unsweetened, plain, shelf stable (FDC ID 1999630); Milk, whole, 3.25% milkfat (FDC ID 171265). fdc.nal.usda.gov/
2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
3. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
4. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002