Il latte di mandorla o d'avena rompe il digiuno?

Bevande vegetali a confronto

Bevanda, senza zucchero	Un goccio, 30 ml	Una tazza, 240 ml	Proteine per tazza
Mandorla	Circa 6 calorie	Circa 46 calorie	1,6 g
Avena	Circa 14 calorie	Circa 115 calorie	1,9 g
Soia	Circa 11 calorie	Circa 91 calorie	8,5 g
Latte vaccino intero, per confronto	Circa 18 calorie	Circa 146 calorie	7,6 g

Mandorla e avena: perché sono diversi

Il latte di mandorla senza zucchero è soprattutto acqua con un po' di mandorla: pochissime calorie, poche proteine e poco zucchero. Quello d'avena è fatto da un cereale, quindi ha più carboidrati, circa 5,6 g di zuccheri in una tazza anche senza zuccheri aggiunti ¹. Quello di soia ha meno calorie di quello d'avena ma molte più proteine, vicino al latte vaccino, e le proteine alzano l'insulina quanto lo zucchero ^2,3.

Un goccio o un latte macchiato?

• Un goccio nel caffè nero o nel tè: un piccolo compromesso che molti accettano, come con il latte vaccino.
• Un latte macchiato, un flat white o un cappuccino: il latte di una tazza, quindi interrompe il digiuno. Prendilo nella tua finestra dei pasti.
• Versioni zuccherate, alla vaniglia o barista: spesso contengono zucchero o olio aggiunti. Controlla l'etichetta, perché lo zucchero è ciò che rompe il digiuno nel modo più evidente.
• Creamer per caffè: molti sono soprattutto zucchero e olio. Considerali cibo.

Cosa sappiamo, e cosa no

Nessuno studio ha misurato se un goccio di bevanda vegetale cambi il digiuno in modo significativo. Si sa come si comportano i suoi ingredienti: zucchero e proteine alzano l'insulina, e i grassi aggiungono calorie ². Poche calorie di latte di mandorla senza zucchero difficilmente contano molto. Se un goccio è ciò che rende possibile il tuo caffè del mattino, è uno scambio giusto.

MITO

Il latte d'avena è la scelta sana, quindi va bene durante il digiuno.

REALTÀ

Sano e adatto al digiuno non sono la stessa cosa. Il latte d'avena senza zucchero ha circa due volte e mezzo le calorie di quello di mandorla senza zucchero, soprattutto da carboidrati ¹. Va benissimo nella tua finestra dei pasti.

Il caffè più pulito

Per il digiuno più pulito, bevi il caffè nero. La caffeina spinge il rilascio di grassi nella stessa direzione del digiuno ⁴, e fino a circa quattro tazze da 240 ml (8 oz) al giorno sono considerate sicure per gli adulti sani ⁵. Se sei abituato al caffè con il latte, prova a ridurre il goccio un po' ogni settimana.

Fonti

1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Almond milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257045); Oat milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257046); Soy milk, unsweetened, plain, shelf stable (FDC ID 1999630); Milk, whole, 3.25% milkfat (FDC ID 171265). fdc.nal.usda.gov/
2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
3. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
4. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002