Прерывает ли голодание миндальное или овсяное молоко?

Растительное молоко: сравнение

Молоко, несладкое	Капля, 30 мл	Чашка, 240 мл	Белок на чашку
Миндальное	Около 6 калорий	Около 46 калорий	1,6 г
Овсяное	Около 14 калорий	Около 115 калорий	1,9 г
Соевое	Около 11 калорий	Около 91 калории	8,5 г
Цельное коровье молоко, для сравнения	Около 18 калорий	Около 146 калорий	7,6 г

Миндальное и овсяное: в чём разница

Несладкое миндальное молоко – это в основном вода с небольшим количеством миндаля: очень мало калорий, мало белка и мало сахара. Овсяное молоко делают из злака, поэтому в нём больше углеводов, около 5,6 г сахаров в чашке, даже если оно несладкое ¹. В соевом молоке меньше калорий, чем в овсяном, но гораздо больше белка, почти как в коровьем, а белок поднимает инсулин так же, как сахар ^2,3.

Капля или латте?

• Капля в чёрном кофе или чае: небольшой компромисс, на который многие соглашаются, как и с коровьим молоком.
• Латте, флэт уайт или капучино: молока на целую чашку, так что голодание завершается. Пей их в окне питания.
• Подслащённые, ванильные или бариста-версии: в них часто добавлены сахар или масло. Проверь этикетку, ведь сахар прерывает голодание яснее всего.
• Сливки для кофе: многие состоят в основном из сахара и масла. Считай их едой.

Что мы знаем, а чего нет

Ни одно исследование не измеряло, меняет ли капля растительного молока голодание сколько-нибудь заметно. Известно, как ведут себя его составляющие: сахар и белок поднимают инсулин, а жир добавляет калории ². Несколько калорий несладкого миндального молока вряд ли что-то решают. Если без капли молока утренний кофе не в радость, это честный компромисс.

МИФ

Овсяное молоко полезное, значит, во время голодания его можно.

ФАКТ

Полезное и подходящее для голодания – не одно и то же. В несладком овсяном молоке примерно в два с половиной раза больше калорий, чем в несладком миндальном, в основном из углеводов ¹. В окне питания это хороший выбор.

Самый чистый кофе

Для самого чистого голодания пей кофе чёрным. Кофеин подталкивает выход жира в ту же сторону, что и голодание ⁴, а до четырёх чашек по 240 мл (8 унций) в день считается безопасным для здоровых взрослых ⁵. Если для тебя привычен кофе с молоком, попробуй каждую неделю наливать молока чуть меньше.

Источники

1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Almond milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257045); Oat milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257046); Soy milk, unsweetened, plain, shelf stable (FDC ID 1999630); Milk, whole, 3.25% milkfat (FDC ID 171265). fdc.nal.usda.gov/
2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
3. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
4. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002