Sữa hạnh nhân hay sữa yến mạch có phá vỡ đợt nhịn ăn không?

So sánh các loại sữa thực vật

Sữa, không đường	Một chút, 30 ml	Một cốc, 240 ml	Đạm mỗi cốc
Hạnh nhân	Khoảng 6 calo	Khoảng 46 calo	1,6 g
Yến mạch	Khoảng 14 calo	Khoảng 115 calo	1,9 g
Đậu nành	Khoảng 11 calo	Khoảng 91 calo	8,5 g
Sữa bò nguyên kem, để so sánh	Khoảng 18 calo	Khoảng 146 calo	7,6 g

Hạnh nhân và yến mạch: vì sao khác nhau

Sữa hạnh nhân không đường chủ yếu là nước với một ít hạnh nhân: rất ít calo, ít đạm và ít đường. Sữa yến mạch làm từ ngũ cốc, nên có nhiều carbohydrate hơn, khoảng 5,6 g đường trong một cốc ngay cả khi không thêm đường ¹. Sữa đậu nành ít calo hơn sữa yến mạch nhưng nhiều đạm hơn hẳn, gần bằng sữa bò, mà đạm làm tăng insulin chẳng kém gì đường ^2,3.

Một chút hay một cốc latte?

• Một chút trong cà phê đen hoặc trà: một sự thỏa hiệp nhỏ mà nhiều người chấp nhận, giống như với sữa bò.
• Latte, flat white hay cappuccino: lượng sữa bằng một cốc, nên nó kết thúc đợt nhịn. Hãy uống trong khung ăn.
• Loại có đường, vị vani hoặc loại barista: thường có thêm đường hoặc dầu. Hãy xem nhãn, vì đường là thứ phá vỡ đợt nhịn rõ ràng nhất.
• Bột kem pha cà phê: nhiều loại chủ yếu là đường và dầu. Hãy coi chúng là thức ăn.

Những gì ta biết, và những gì chưa biết

Chưa có nghiên cứu nào đo xem một chút sữa thực vật có thay đổi đợt nhịn một cách đáng kể hay không. Điều đã biết là cách các thành phần của nó hoạt động: đường và đạm làm tăng insulin, còn chất béo thêm calo ². Vài calo từ sữa hạnh nhân không đường khó mà ảnh hưởng nhiều. Nếu một chút sữa giúp bạn uống được cà phê buổi sáng, đó là một sự đánh đổi hợp lý.

LẦM TƯỞNG

Sữa yến mạch là lựa chọn lành mạnh, nên uống khi nhịn cũng được.

SỰ THẬT

Lành mạnh và hợp với nhịn ăn không phải là một. Sữa yến mạch không đường có lượng calo gấp khoảng hai lần rưỡi sữa hạnh nhân không đường, chủ yếu từ carbohydrate ¹. Nó là lựa chọn tốt trong khung ăn.

Ly cà phê sạch nhất

Để đợt nhịn sạch nhất, hãy uống cà phê đen. Caffeine đẩy quá trình giải phóng mỡ theo cùng hướng với việc nhịn ⁴, và đến khoảng bốn cốc 240 ml (8 oz) mỗi ngày được coi là an toàn cho người trưởng thành khỏe mạnh ⁵. Nếu bạn quen uống cà phê sữa, hãy thử bớt lượng sữa đi một chút mỗi tuần.

Nguồn

1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Almond milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257045); Oat milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257046); Soy milk, unsweetened, plain, shelf stable (FDC ID 1999630); Milk, whole, 3.25% milkfat (FDC ID 171265). fdc.nal.usda.gov/
2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
3. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
4. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002