האם חלב שקדים או שיבולת שועל שובר צום?

השוואת משקאות צמחיים

חלב, לא ממותק	טיפה, 30 מ״ל	כוס, 240 מ״ל	חלבון לכוס
שקדים	כ־6 קלוריות	כ־46 קלוריות	1.6 גרם
שיבולת שועל	כ־14 קלוריות	כ־115 קלוריות	1.9 גרם
סויה	כ־11 קלוריות	כ־91 קלוריות	8.5 גרם
חלב פרה מלא, להשוואה	כ־18 קלוריות	כ־146 קלוריות	7.6 גרם

שקדים ושיבולת שועל: למה הם שונים

חלב שקדים לא ממותק הוא בעיקר מים עם מעט שקדים: מעט מאוד קלוריות, מעט חלבון ומעט סוכר. חלב שיבולת שועל עשוי מדגן, ולכן יש בו יותר פחמימות, כ־5.6 גרם סוכרים בכוס גם כשהוא לא ממותק ¹. בחלב סויה יש פחות קלוריות מבשיבולת שועל אבל הרבה יותר חלבון, קרוב לחלב פרה, וחלבון מעלה אינסולין בדיוק כמו סוכר ^2,3.

טיפה או לאטה?

• טיפה בקפה שחור או בתה: פשרה קטנה שהרבה אנשים מקבלים, כמו עם חלב פרה.
• לאטה, פלאט וייט או קפוצ׳ינו: כוס חלב שלמה, ולכן זה מסיים את הצום. שתו אותם בחלון האכילה.
• גרסאות ממותקות, וניל או בריסטה: לרוב יש בהן סוכר או שמן מוספים. בדקו את התווית, כי סוכר הוא שובר הצום הברור מכולם.
• מלביני קפה: רבים מהם הם בעיקר סוכר ושמן. התייחסו אליהם כאל אוכל.

מה אנחנו יודעים, ומה לא

אף מחקר לא מדד אם טיפה של חלב צמחי משנה צום באופן משמעותי. מה שידוע הוא איך הרכיבים שלו מתנהגים: סוכר וחלבון מעלים אינסולין, ושומן מוסיף קלוריות ². כמה קלוריות של חלב שקדים לא ממותק כנראה לא משנות הרבה. אם טיפה היא מה שמאפשר את קפה הבוקר, זו עסקה הוגנת.

מיתוס

חלב שיבולת שועל הוא הבחירה הבריאה, אז הוא בסדר בזמן צום.

עובדה

בריא ומתאים לצום זה לא אותו דבר. בחלב שיבולת שועל לא ממותק יש בערך פי שניים וחצי קלוריות מבחלב שקדים לא ממותק, בעיקר מפחמימות ¹. הוא בחירה טובה בחלון האכילה.

הקפה הנקי ביותר

לצום הנקי ביותר, שתו קפה שחור. הקפאין דוחף את שחרור השומן באותו כיוון כמו הצום ⁴, ועד כארבע כוסות של 240 מ״ל (8 oz) ביום נחשבות בטוחות למבוגרים בריאים ⁵. אם אתם רגילים לקפה עם הרבה חלב, נסו להקטין את הטיפה קצת בכל שבוע.

מקורות

1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Almond milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257045); Oat milk, unsweetened, plain, refrigerated (FDC ID 2257046); Soy milk, unsweetened, plain, shelf stable (FDC ID 1999630); Milk, whole, 3.25% milkfat (FDC ID 171265). fdc.nal.usda.gov/
2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
3. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
4. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002