קפה וצום

אצל רבים, הקפה הוא מה שמאפשר את בוקר הצום. החדשות הטובות הן שבקפה שחור כמעט אין קלוריות והוא משתלב בנוחות בצום. אבל קפה הוא יותר ממשקה חם: הקפאין משנה את האופן שבו הגוף משחרר שומן, מטפל בסוכר ומרגיש רעב. ההבנה של זה עוזרת להשתמש בו נכון.

מה הקפה עושה בזמן צום

קפאין פועל בין השאר בכך שהוא מפעיל שחרור של אדרנלין והורמונים קרובים, שאומרים לרקמת השומן לשחרר דלק. במחקר מעבדה, מנה גדולה של קפאין הכפילה את קצב מעבר השומן לדם והעלתה את צריכת האנרגיה ב־13% בשעות שאחרי ¹. חלק גדול מהשומן נאגר מחדש ולא נשרף, והמינון היה גבוה, כך שאין לצפות שהקפה ימיס שומן לבד. אבל הוא דוחף את הגוף לאותו כיוון כמו הצום.

פרדוקס הסוכר בדם

כאן זה נעשה מעניין. בטווח הקצר, קפאין הופך את הגוף לרגיש מעט פחות לאינסולין. כשמתנדבים בריאים קיבלו קפאין בעירוי, הרגישות שלהם לאינסולין ירדה ב־15%, כנראה כי האדרנלין עלה פי חמישה ².

איך לשתות אותו

• לשתות שחור, או עם טיפת חלב אם זה מה ששומר על ההתמדה. סוכר, סירופים ושמנת שוברים את הצום.
• להישאר בסביבות ארבע כוסות של 240 מ״ל ביום או פחות, בערך 400 מ״ג קפאין ⁵.
• לשתות גם מים: קפה נחשב חלק מהנוזלים, אבל הוא לא צריך להיות המשקה היחיד ⁶.
• לשתות את הכוס האחרונה לפחות 6 שעות לפני השינה ⁷.
• למי שרגישים לתנודות בסוכר, עדיף לאכול את הארוחה הראשונה לפני הקפה החזק ביותר ולא מיד אחריו.

מיתוס

חמאה או שמן MCT בקפה לא שוברים את הצום.

עובדה

כף חמאה או שמן מוסיפה בערך 100 קלוריות או יותר. היא לא תקפיץ אינסולין כמו סוכר, אבל מבחינת קלוריות היא מסיימת את הצום, והיא מחליפה שומן שהגוף היה שורף אחרת מהמאגרים שלו.

מקורות

1. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
2. Keijzers GB, De Galan BE, Tack CJ, et al. Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans. Diabetes Care. 2002;25(2):364-9. doi.org/10.2337/diacare.25.2.364
3. Smith HA, Hengist A, Thomas J, et al. Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. Br J Nutr. 2020;124(10):1114-1120. doi.org/10.1017/S0007114520001865
4. Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, et al. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care. 2014;37(2):569-86. doi.org/10.2337/dc13-1203
5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002
6. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
7. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170