Fasting Tracker

食べる・飲む

コーヒーとファスティング

ブラックコーヒーがファスティングの味方である理由、脂肪燃焼と血糖値への作用、そして飲みすぎの目安

初級4分出典7件

多くの人にとって、ファスティング中の朝を乗り切らせてくれるのはコーヒーです。うれしいことに、ブラックコーヒーはカロリーがほぼなく、ファスティングにすんなりなじみます。でもコーヒーはただの温かい飲み物ではありません。カフェインは、体が脂肪を放出する仕組み、糖の扱い方、空腹の感じ方を変えます。それを知っておけば、上手に活用できます。

ファスティング中にコーヒーがすること

カフェインの働きの一部は、アドレナリンなどのホルモンの放出を促すことで、これが脂肪組織に燃料を放出するよう伝えます。ある実験室研究では、多量のカフェインで脂肪が血液中に移る速さが2倍になり、その後数時間のエネルギー消費が13%増えました 1。その脂肪の多くは燃やされずに再利用され、用量も多かったので、コーヒーだけで脂肪が溶けると期待しないでください。それでも、体をファスティングと同じ方向に後押しします。

血糖値のパラドックス

ここからが興味深いところです。短期的には、カフェインで体のインスリン感受性が少し下がります。健康なボランティアに点滴でカフェインを投与すると、インスリン感受性が15%下がりました。おそらくアドレナリンが5倍に増えたためです 2。

飲み方

  • ブラックで飲みましょう。続けるために必要なら、牛乳を少したらしても。砂糖、シロップ、クリームはファスティングを中断させます。
  • 1日240mlのカップで約4杯、カフェイン約400mgまでにしましょう 5。
  • 水も飲みましょう。コーヒーも水分に数えられますが、それだけにしないでください 6。
  • 最後の1杯は寝る6時間以上前に 7。
  • 血糖値の変動が気になる人は、いちばん濃いコーヒーの直後ではなく、その前に最初の食事をとりましょう。
誤解
コーヒーにバターやMCTオイルを入れてもファスティングは続く。
事実
バターやオイルをスプーン1杯入れると、約100キロカロリー以上になります。砂糖のようにインスリンを急上昇させはしませんが、カロリーの面ではファスティングを終わらせてしまいます。それに、本来なら体が自分の蓄えから燃やすはずだった脂肪の代わりになってしまいます。

出典

  1. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
  2. Keijzers GB, De Galan BE, Tack CJ, et al. Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans. Diabetes Care. 2002;25(2):364-9. doi.org/10.2337/diacare.25.2.364
  3. Smith HA, Hengist A, Thomas J, et al. Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. Br J Nutr. 2020;124(10):1114-1120. doi.org/10.1017/S0007114520001865
  4. Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, et al. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care. 2014;37(2):569-86. doi.org/10.2337/dc13-1203
  5. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002
  6. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
  7. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。