Fasting Tracker

クイックアンサー

甘味料はファスティングを中断させる？

ゼロカロリーの甘味料は、その日のインスリンを急上昇させません。スティック包装、糖アルコール、毎日の習慣になると話は変わります

甘味料ごとに

甘味料ごとの、断食への影響
甘味料カロリー断食中
ステビア、羅漢果なし試験でインスリンの急上昇なし 2。少量なら大丈夫
スクラロースなし単独では急上昇なし 1。数週間毎日とるとインスリン感受性が低下 3,4
アスパルテーム使われる量ではほぼゼロ試験で急上昇なし 2
エリスリトールなし 5断食に影響する可能性は低い。長期的な安全性はまだわかっていない 6
キシリトール、ソルビトール、マルチトール1gあたり約2.4kcal 5ガム程度の少量なら大丈夫。量が増えると積み重なる
卓上用のスティック包装やシロップ表示を確認ブドウ糖（デキストロース）やマルトデキストリンといった糖類を含むことが多い
はちみつ、アガベ、ココナッツシュガー砂糖と同じ断食が途切れる

その日だけなら：インスリンの急上昇なし

イギリスの試験では、スクラロースを飲み込んでもインスリンや腸のホルモンは上がらず、味わって吐き出すだけでも影響はありませんでした 1。シンガポールでは、アスパルテーム、ステビア、羅漢果で甘くした飲み物は、甘い飲み物で起きるような血糖値とインスリンの上昇を起こしませんでした 2。甘味料入りのコーヒーやダイエットドリンクで断食が台無しになることはありません。

落とし穴：本物の砂糖と毎日の習慣

甘味料が本物の砂糖と出会うと、話は変わります。ふだん甘味料をとらない肥満のある人では、ブドウ糖の飲み物の前にスクラロースの飲み物を飲むと、インスリンの反応が20%高くなりました 7。しかも、その影響は時間とともに強まるようです。

主な研究

2週間のスクラロース

  • ランダム化比較試験
  • 健康な成人66人
  • 14日

甘味料をほとんど使わない成人が、毎日スティック包装のスクラロースをとるか、何もとらないかに分かれました。インスリン感受性は、スクラロースでは中央値で18%、なしでは3%低下しました。スクラロースを4週間とった2つ目の試験でも、同じような低下が見られました 4。

Romo-Romo et al., Am J Clin Nutr 2018

どちらも小規模で短期間の試験で、甘味料が体に害を与えると証明したわけではありません。それでも、毎回の断食を甘い飲み物に頼って乗り切らない十分な理由になります。

エリスリトール：カロリーはゼロ、でも未解決の疑問がひとつ

エリスリトールはEUの食品表示でカロリーゼロとして扱われていて 5、低糖の製品でよく使われています。2023年、研究者は、血中のエリスリトールが多い人ほど3年間で心筋梗塞や脳卒中が多かったことを見つけました。また、健康なボランティア8人では、エリスリトールの飲み物で血中濃度が2日以上高いままでした 6。調べられたのはもともと心臓病の検査を受けていた人たちで、このような関連から因果関係はわかりません。慌てる理由ではなく、ほどほどにする理由です。

甘味料で体重は減る？

期待するほどではありません。2023年、世界保健機関（WHO）は、体脂肪に対する長期的な効果が見つからなかったというレビューを受けて、体重管理のために砂糖以外の甘味料を使わないよう勧告しました。これは条件付きの勧告で、すでに糖尿病のある人は対象外です 8。シンガポールの試験では、甘味料入りの飲み物を飲んだ人は、単に昼食を多く食べただけでした 2。

誤解
甘い味だけで体はインスリンを出す。
事実
イギリスの試験では、スクラロースを味わって吐き出してもインスリンや腸のホルモンは変わらず、飲み込んでも同じでした 1。

実際のところ、甘味料入りのコーヒーが目標達成の助けになるなら、それで断食が台無しになることはありません。少しずつ頼らなくてすむようにしていきましょう。水、炭酸水、ブラックコーヒー、無糖のお茶がもっともクリーンな選択です。

出典

  1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
  2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
  3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
  4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
  5. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
  6. Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023;29(3):710-718. doi.org/10.1038/s41591-023-02223-9
  7. Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, et al. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530-5. doi.org/10.2337/dc12-2221
  8. World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. 15 May 2023. www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。