Czy słodziki przerywają post?

Słodzik po słodziku

Słodzik	Kalorie	W trakcie postu
Stewia, owoc mnicha	Brak	Bez skoku insuliny w badaniu 2; w małych ilościach w porządku
Sukraloza	Brak	Sama nie podnosi insuliny 1; codzienne stosowanie przez kilka tygodni obniżyło wrażliwość na insulinę 3,4
Aspartam	W stosowanych ilościach praktycznie zero	Bez skoku w badaniu 2
Erytrytol	Zero 5	Raczej nie wpływa na post; długoterminowe bezpieczeństwo to otwarte pytanie 6
Ksylitol, sorbitol, maltitol	Około 2,4 na gram 5	Odrobina, jak w gumie, jest w porządku; większe ilości się sumują
Saszetki stołowe i syropy	Sprawdź etykietę	Często zawierają dekstrozę lub maltodekstrynę, czyli cukry
Miód, agawa, cukier kokosowy	Jak cukier	Przerywają post

Na bieżąco: bez skoku insuliny

W brytyjskim badaniu połknięcie sukralozy nie podniosło insuliny ani hormonów jelitowych, a samo posmakowanie i wyplucie też nie miało wpływu ¹. W Singapurze napoje słodzone aspartamem, stewią lub owocem mnicha nie wywołały takiego wzrostu cukru i insuliny jak słodki napój ². Słodzona kawa czy napój dietetyczny nie zniweczą postu.

Haczyk: prawdziwy cukier i codzienne nawyki

Sytuacja wygląda inaczej, gdy słodzik spotyka prawdziwy cukier. U osób z otyłością, które zwykle nie używały słodzików, napój z sukralozą wypity przed napojem z glukozą zwiększył odpowiedź insulinową o 20% ⁷. A efekt wydaje się narastać z czasem.

To były małe, krótkie badania i nie dowodzą, że słodziki ci szkodzą. Są jednak dobrym powodem, żeby nie polegać na słodkich napojach przy każdym poście.

Erytrytol: zero kalorii, jedno otwarte pytanie

Erytrytol jest liczony na etykietach w UE jako zero kalorii ⁵, dlatego jest popularny w produktach o niskiej zawartości cukru. W 2023 roku badacze odkryli, że osoby z wyższym poziomem erytrytolu we krwi miały w ciągu trzech lat więcej zawałów serca i udarów, a u 8 zdrowych ochotników napój z erytrytolem utrzymywał jego wysoki poziom we krwi przez ponad dwa dni ⁶. Badane osoby już były diagnozowane w kierunku chorób serca, a taki związek nie może wykazać przyczyny i skutku. To powód do umiaru, nie do paniki.

Czy słodziki pomagają schudnąć?

Nie tak bardzo, jak można by mieć nadzieję. W 2023 roku Światowa Organizacja Zdrowia odradziła stosowanie słodzików bezcukrowych do kontroli wagi, po tym jak przegląd nie wykazał długoterminowej korzyści dla tkanki tłuszczowej. To zalecenie warunkowe i nie dotyczy osób, które już mają cukrzycę ⁸. W badaniu z Singapuru osoby, które wypiły słodzony napój, po prostu zjadły więcej na obiad ².

MIT

Sam słodki smak sprawia, że ciało uwalnia insulinę.

FAKT

W brytyjskim badaniu posmakowanie sukralozy i wyplucie jej nie zmieniło insuliny ani hormonów jelitowych, podobnie jak jej połknięcie ¹.

Praktyczna odpowiedź: jeśli słodzona kawa pomaga ci dotrwać do celu, nie zniweczy postu. Staraj się z czasem potrzebować jej mniej. Woda, woda gazowana, czarna kawa i zwykła herbata to najczystsze wybory.

Źródła

1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
5. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
6. Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023;29(3):710-718. doi.org/10.1038/s41591-023-02223-9
7. Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, et al. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530-5. doi.org/10.2337/dc12-2221
8. World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. 15 May 2023. www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline