Chất tạo ngọt có phá vỡ đợt nhịn ăn không?

Từng loại chất tạo ngọt

Chất tạo ngọt	Calo	Khi nhịn ăn
Cỏ ngọt, la hán quả	Không	Không làm insulin tăng vọt trong thử nghiệm 2; dùng ít thì được
Sucralose	Không	Dùng riêng không làm tăng vọt 1; dùng hằng ngày trong nhiều tuần làm giảm độ nhạy insulin 3,4
Aspartame	Hầu như không có ở lượng thường dùng	Không làm tăng vọt trong thử nghiệm 2
Erythritol	Không có 5	Khó ảnh hưởng đến đợt nhịn; độ an toàn lâu dài vẫn là câu hỏi bỏ ngỏ 6
Xylitol, sorbitol, maltitol	Khoảng 2,4 mỗi gam 5	Một chút, như trong kẹo cao su, thì được; lượng lớn hơn sẽ cộng dồn
Gói chất tạo ngọt và siro	Xem nhãn	Thường chứa dextrose hoặc maltodextrin, vốn là đường
Mật ong, siro agave, đường dừa	Như đường	Phá vỡ đợt nhịn

Ngay lúc uống: không tăng vọt insulin

Trong một thử nghiệm ở Anh, nuốt sucralose không làm tăng insulin hay hormone đường ruột, và chỉ nếm rồi nhổ ra cũng không có tác dụng gì ¹. Ở Singapore, đồ uống có vị ngọt từ aspartame, cỏ ngọt hoặc la hán quả không làm đường huyết và insulin tăng như đồ uống có đường ². Một ly cà phê có chất tạo ngọt hay nước ngọt ăn kiêng sẽ không làm hỏng đợt nhịn của bạn.

Điểm cần lưu ý: đường thật và thói quen hằng ngày

Mọi chuyện khác đi khi chất tạo ngọt gặp đường thật. Ở những người béo phì vốn không hay dùng chất tạo ngọt, uống sucralose trước khi uống glucose làm phản ứng insulin tăng 20% ⁷. Và tác dụng này dường như tích tụ theo thời gian.

Đây là những thử nghiệm nhỏ và ngắn, và chúng không chứng minh chất tạo ngọt có hại. Nhưng chúng là lý do chính đáng để không dựa vào đồ uống ngọt để vượt qua mọi đợt nhịn.

Erythritol: không calo, một câu hỏi còn bỏ ngỏ

Ở EU, erythritol được tính là không calo trên nhãn thực phẩm ⁵, nên nó phổ biến trong các sản phẩm ít đường. Năm 2023, các nhà nghiên cứu phát hiện những người có nhiều erythritol trong máu hơn gặp nhiều cơn đau tim và đột quỵ hơn trong ba năm, và ở 8 tình nguyện viên khỏe mạnh, một đồ uống có erythritol giữ nồng độ trong máu ở mức cao hơn hai ngày ⁶. Những người được nghiên cứu vốn đang được kiểm tra bệnh tim, và một mối liên hệ như vậy không thể chứng minh quan hệ nhân quả. Đó là lý do để dùng điều độ, không phải để hoảng sợ.

Chất tạo ngọt có giúp giảm cân không?

Không nhiều như bạn mong. Năm 2023, Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo không dùng chất tạo ngọt không đường để kiểm soát cân nặng, sau khi một bài tổng quan không tìm thấy lợi ích lâu dài cho mỡ cơ thể. Đây là khuyến cáo có điều kiện, và không áp dụng cho người đã bị tiểu đường ⁸. Trong thử nghiệm ở Singapore, những người uống đồ uống có chất tạo ngọt đơn giản là ăn nhiều hơn vào bữa trưa ².

LẦM TƯỞNG

Chỉ riêng vị ngọt cũng khiến cơ thể tiết insulin.

SỰ THẬT

Trong một thử nghiệm ở Anh, nếm sucralose rồi nhổ ra không làm thay đổi insulin hay hormone đường ruột, và nuốt nó cũng vậy ¹.

Câu trả lời thực tế: nếu một ly cà phê có chất tạo ngọt giúp bạn đạt mục tiêu, nó sẽ không làm hỏng đợt nhịn. Hãy cố cần đến nó ít dần theo thời gian. Nước lọc, nước có ga, cà phê đen và trà không đường là những lựa chọn sạch nhất.

Nguồn

1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
5. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
6. Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023;29(3):710-718. doi.org/10.1038/s41591-023-02223-9
7. Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, et al. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530-5. doi.org/10.2337/dc12-2221
8. World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. 15 May 2023. www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline