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Les édulcorants rompent-ils le jeûne ?

Les édulcorants sans calories ne font pas grimper l'insuline sur le moment. Les sachets, les polyols et l'habitude quotidienne changent la donne

Édulcorant par édulcorant

Ce que chaque édulcorant change pendant le jeûne

Édulcorant	Calories	Pendant le jeûne
Stévia, fruit du moine	Aucune	Pas de pic d'insuline dans un essai ² ; ça va en petite quantité
Sucralose	Aucune	Pas de pic pris seul ¹ ; pris chaque jour pendant des semaines, il a réduit la sensibilité à l'insuline ^3,4
Aspartame	Pratiquement aucune aux doses utilisées	Pas de pic dans un essai ²
Érythritol	Aucune ⁵	Peu susceptible d'affecter ton jeûne ; la sécurité à long terme reste une question ouverte ⁶
Xylitol, sorbitol, maltitol	Environ 2,4 par gramme ⁵	Un peu, comme dans un chewing-gum, ça va ; en plus grande quantité, ça s'additionne
Sachets de table et sirops	Vérifie l'étiquette	Contiennent souvent du dextrose ou de la maltodextrine, qui sont des sucres
Miel, agave, sucre de coco	Comme le sucre	Rompent ton jeûne

Sur le moment : pas de pic d'insuline

Dans un essai britannique, avaler du sucralose n'a fait monter ni l'insuline ni les hormones intestinales, et le simple fait de le goûter puis de le recracher n'a rien changé non plus ¹. À Singapour, des boissons sucrées à l'aspartame, à la stévia ou au fruit du moine n'ont pas provoqué la hausse de glycémie et d'insuline d'une boisson sucrée au sucre ². Un café sucré à l'édulcorant ou une boisson light ne va pas défaire ton jeûne.

Le hic : le vrai sucre et l'habitude quotidienne

Les choses changent quand un édulcorant rencontre du vrai sucre. Chez des personnes en situation d'obésité qui ne consommaient pas d'édulcorants d'habitude, une boisson au sucralose prise avant une boisson au glucose a augmenté la réponse insulinique de 20 % ⁷. Et l'effet semble s'installer avec le temps.

Étude clé

Deux semaines de sucralose

Essai contrôlé randomisé
66 adultes en bonne santé
14 jours

Des adultes qui utilisaient rarement des édulcorants ont pris chaque jour du sucralose en sachet, ou rien. La sensibilité à l'insuline a baissé de 18 % (médiane) avec le sucralose, contre 3 % sans. Un second essai, avec 4 semaines de sucralose, a trouvé une baisse similaire ⁴.

Romo-Romo et al., Am J Clin Nutr 2018

C'étaient de petits essais de courte durée, et ils ne prouvent pas que les édulcorants te font du mal. Ce sont une bonne raison de ne pas compter sur les boissons sucrées pour tenir chaque jeûne.

Érythritol : zéro calorie, une question ouverte

Dans l'UE, l'érythritol compte pour zéro calorie sur les étiquettes ⁵, ce qui le rend populaire dans les produits pauvres en sucre. En 2023, des chercheurs ont constaté que les personnes ayant plus d'érythritol dans le sang avaient eu plus d'infarctus et d'AVC sur trois ans, et chez 8 volontaires en bonne santé, une boisson à l'érythritol a maintenu des taux sanguins élevés pendant plus de deux jours ⁶. Les personnes étudiées étaient déjà suivies pour une maladie cardiaque, et un lien de ce type ne prouve pas une relation de cause à effet. C'est une raison d'être modéré, pas de s'alarmer.

Les édulcorants aident-ils à perdre du poids ?

Pas autant qu'on l'espère. En 2023, l'Organisation mondiale de la santé a déconseillé les édulcorants pour contrôler son poids, après une revue qui n'a trouvé aucun bénéfice à long terme sur la masse grasse. C'est une recommandation conditionnelle, qui ne concerne pas les personnes déjà diabétiques ⁸. Dans l'essai de Singapour, ceux qui avaient bu une boisson édulcorée ont tout simplement mangé plus au déjeuner ².

MYTHE: Le goût sucré suffit à faire libérer de l'insuline par ton corps.
FAIT: Dans un essai britannique, goûter du sucralose et le recracher n'a changé ni l'insuline ni les hormones intestinales, et l'avaler non plus ¹.

La réponse pratique : si un café sucré à l'édulcorant t'aide à atteindre ton objectif, il ne va pas défaire ton jeûne. Essaie d'en avoir de moins en moins besoin. L'eau, l'eau gazeuse, le café noir et le thé nature sont les choix les plus sûrs.

Sources

Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023;29(3):710-718. doi.org/10.1038/s41591-023-02223-9
Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, et al. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530-5. doi.org/10.2337/dc12-2221
World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. 15 May 2023. www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline

Un mot sur la santé

Fasting Tracker est conçu pour le bien-être général et n'est pas un dispositif médical. Le jeûne ne convient pas à tout le monde : parle d'abord à ton médecin si tu es enceinte, diabétique, as des antécédents de troubles alimentaires ou prends des médicaments, ainsi qu'avant tout jeûne prolongé.