Megtörik a böjtöt az édesítőszerek?

Édesítőszerek egyenként

Édesítőszer	Kalória	Böjt közben
Stevia, szerzetesgyümölcs	Nincs	Egy vizsgálatban nem dobta meg az inzulint 2; kis mennyiségben rendben van
Szukralóz	Nincs	Önmagában nem dobja meg 1; hetekig tartó napi fogyasztás rontotta az inzulinérzékenységet 3,4
Aszpartám	A szokásos mennyiségben gyakorlatilag semmi	Egy vizsgálatban nem dobta meg 2
Eritrit	Nincs 5	Nem valószínű, hogy hat a böjtödre; a hosszú távú biztonsága nyitott kérdés 6
Xilit, szorbit, maltit	Grammonként körülbelül 2,4 5	Egy kevés, például rágógumiban, rendben van; nagyobb mennyiségben összeadódik
Tasakos asztali édesítők és szirupok	Nézd meg a címkét	Gyakran tartalmaznak dextrózt vagy maltodextrint, amelyek cukrok
Méz, agávé, kókuszcukor	Mint a cukor	Megtörik a böjtöt

Az adott pillanatban: nincs inzulinugrás

Egy brit vizsgálatban a lenyelt szukralóz nem emelte az inzulint és a bélhormonokat, és az sem hatott semmire, ha csak megízlelték és kiköpték ¹. Szingapúrban az aszpartámmal, steviával vagy szerzetesgyümölccsel édesített italok nem okozták azt a vércukor- és inzulinemelkedést, amelyet egy cukros ital ². Egy édesített kávé vagy diétás üdítő nem rontja el a böjtödet.

A bökkenő: a valódi cukor és a napi szokás

Más a helyzet, amikor az édesítőszer valódi cukorral találkozik. Olyan elhízott embereknél, akik általában nem fogyasztottak édesítőszert, egy glükózital előtt elfogyasztott szukralózos ital 20%-kal megemelte az inzulinválaszt ⁷. A hatás ráadásul idővel erősödni látszik.

Ezek kicsi, rövid vizsgálatok voltak, és nem bizonyítják, hogy az édesítőszerek ártanak. Jó okot adnak viszont arra, hogy ne édes italokra támaszkodj minden böjt átvészeléséhez.

Eritrit: nulla kalória, egy nyitott kérdés

Az eritritet az EU-ban nulla kalóriásnak számítják az élelmiszercímkéken ⁵, ezért népszerű a cukorszegény termékekben. 2023-ban kutatók azt találták, hogy akiknek több eritrit volt a vérében, azoknál három év alatt több szívroham és stroke fordult elő, 8 egészséges önkéntesnél pedig egy eritrites ital több mint két napig magasan tartotta a vérszintet ⁶. A vizsgált embereket már szívbetegség miatt ellenőrizték, és egy ilyen összefüggés nem bizonyít ok-okozatot. Mértékletességre ad okot, nem pánikra.

Segítenek az édesítőszerek a fogyásban?

Nem annyira, amennyire szeretnéd. 2023-ban az Egészségügyi Világszervezet azt tanácsolta, hogy ne használjanak cukormentes édesítőszereket a testsúly szabályozására, miután egy áttekintés nem talált hosszú távú előnyt a testzsírra nézve. Ez feltételes ajánlás, és nem vonatkozik azokra, akiknek már cukorbetegségük van ⁸. A szingapúri vizsgálatban, aki édesített italt ivott, egyszerűen többet evett ebédre ².

MÍTOSZ

Már az édes íz is inzulint szabadít fel a testedben.

TÉNY

Egy brit vizsgálatban a szukralóz megízlelése és kiköpése nem változtatott az inzulinon és a bélhormonokon, és a lenyelése sem ¹.

A gyakorlati válasz: ha egy édesített kávé segít elérni a célodat, nem rontja el a böjtödet. Törekedj arra, hogy idővel egyre kevésbé legyen rá szükséged. A víz, a szénsavas víz, a fekete kávé és a sima tea a legtisztább választás.

Források

1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
5. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
6. Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023;29(3):710-718. doi.org/10.1038/s41591-023-02223-9
7. Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, et al. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530-5. doi.org/10.2337/dc12-2221
8. World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. 15 May 2023. www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline