Adoçantes quebram o jejum?

Adoçante por adoçante

Adoçante	Calorias	Durante o jejum
Stevia, fruta-dos-monges	Nenhuma	Nenhum pico de insulina em um estudo 2; liberado em pequenas quantidades
Sucralose	Nenhuma	Nenhum pico sozinha 1; o uso diário por semanas diminuiu a sensibilidade à insulina 3,4
Aspartame	Praticamente nenhuma nas quantidades usadas	Nenhum pico em um estudo 2
Eritritol	Nenhuma 5	Pouco provável que afete o seu jejum; a segurança a longo prazo ainda é uma questão em aberto 6
Xilitol, sorbitol, maltitol	Cerca de 2,4 por grama 5	Um pouco, como no chiclete, está liberado; quantidades maiores vão somando
Sachês de mesa e xaropes	Confira o rótulo	Muitas vezes contêm dextrose ou maltodextrina, que são açúcares
Mel, agave, açúcar de coco	Como o açúcar	Quebram o jejum

Na hora: sem pico de insulina

Em um estudo britânico, engolir sucralose não aumentou a insulina nem os hormônios intestinais, e só sentir o gosto e cuspir também não teve efeito ¹. Em Singapura, bebidas adoçadas com aspartame, stevia ou fruta-dos-monges não causaram a subida da glicemia e da insulina que uma bebida com açúcar causou ². Um café adoçado ou um refrigerante diet não desfaz o seu jejum.

O porém: açúcar de verdade e hábitos diários

As coisas mudam quando um adoçante encontra açúcar de verdade. Em pessoas com obesidade que não costumavam usar adoçantes, uma bebida com sucralose tomada antes de uma bebida com glicose aumentou a resposta da insulina em 20% ⁷. E o efeito parece crescer com o tempo.

Foram estudos pequenos e curtos, e eles não provam que os adoçantes fazem mal. Mas são um bom motivo para não depender de bebidas doces para atravessar cada jejum.

Eritritol: zero calorias, uma questão em aberto

O eritritol é contado como zero calorias nos rótulos de alimentos da UE ⁵, o que o torna popular em produtos com pouco açúcar. Em 2023, pesquisadores viram que pessoas com mais eritritol no sangue tiveram mais infartos e AVCs ao longo de três anos, e em 8 voluntários saudáveis uma bebida com eritritol manteve os níveis no sangue altos por mais de dois dias ⁶. As pessoas estudadas já estavam sendo avaliadas para doenças do coração, e uma associação como essa não mostra causa e efeito. É um motivo para moderação, não para alarme.

Os adoçantes ajudam a emagrecer?

Não tanto quanto você gostaria. Em 2023, a Organização Mundial da Saúde recomendou não usar adoçantes sem açúcar para controlar o peso, depois que uma revisão não encontrou benefício a longo prazo para a gordura corporal. É uma recomendação condicional e não vale para quem já tem diabetes ⁸. No estudo de Singapura, quem tomou uma bebida adoçada simplesmente comeu mais no almoço ².

MITO

Só o gosto doce já faz o seu corpo liberar insulina.

FATO

Em um estudo britânico, sentir o gosto da sucralose e cuspir não mudou a insulina nem os hormônios intestinais, e engolir também não ¹.

A resposta prática: se um café adoçado ajuda você a chegar à sua meta, ele não desfaz o seu jejum. Tente precisar dele cada vez menos. Água, água com gás, café preto e chá puro são as escolhas mais limpas.

Fontes

1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
5. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
6. Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023;29(3):710-718. doi.org/10.1038/s41591-023-02223-9
7. Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, et al. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530-5. doi.org/10.2337/dc12-2221
8. World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. 15 May 2023. www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline