Chiclete quebra o jejum?

O que tem num chiclete

O chiclete sem açúcar é adoçado com polióis e adoçantes sem calorias, que somam algumas calorias por unidade. Tomados sozinhos, os adoçantes sem calorias não subiram a insulina nos estudos ^1,2, embora tomar sucralose todos os dias por semanas tenha reduzido a sensibilidade à insulina em dois estudos ^3,4. É um motivo para manter o chiclete ocasional, e não constante.

Chiclete	Durante o jejum
Chiclete sem açúcar, um de vez em quando	Dificilmente faz diferença
Chiclete sem açúcar, um atrás do outro	Calorias e adoçantes se somam: deixe para de vez em quando
Chiclete com açúcar, como o clássico chiclete de bola	Quebra o jejum

E o chiclete que diz ter 5 calorias?

Leia os ingredientes em vez das calorias. Se o chiclete é sem açúcar, as poucas calorias vêm dos polióis, e um só dificilmente faz diferença. Se açúcar, xarope de glicose ou dextrose estiver na lista, ele quebra o jejum, porque o açúcar sobe a insulina ⁵.

MITO

Qualquer coisa doce na boca faz o corpo liberar insulina.

FATO

Em um estudo britânico, só provar sucralose e cuspir não teve efeito na insulina nem nos hormônios intestinais, e engolir também não ¹.

Mastiguei chiclete sem querer. Meu jejum foi por água abaixo?

Não. Um chiclete sem açúcar dificilmente faz diferença, então siga em frente. Se tinha açúcar, é uma quantidade pequena, e não precisa desistir do dia: siga até o horário planejado, ou coma quando estiver pronto e comece o próximo jejum normalmente. Um deslize não desfaz o hábito que você está construindo.

Se você masca porque está com fome

A fome durante o jejum vem principalmente em ondas, perto dos seus horários de refeição de sempre. O seu hormônio da fome, a grelina, quase dobra antes de uma refeição que você está acostumado a fazer ⁶, e quando as pessoas jejuam ela ainda sobe nesses horários e depois volta a cair sozinha, sem comida ⁷.

O sono também conta: depois de duas noites dormindo pouco, homens jovens saudáveis tinham 28% mais grelina e se sentiam 24% mais famintos ⁸.

Fontes

1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
5. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
6. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
7. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008