Прерывает ли голодание жвачка?

Что в одной жвачке

Жвачку без сахара подслащивают сахарными спиртами и сахарозаменителями без калорий, которые добавляют несколько калорий на штуку. Сами по себе сахарозаменители без калорий не повышали инсулин в исследованиях ^1,2, хотя ежедневный приём сукралозы в течение нескольких недель снизил чувствительность к инсулину в двух исследованиях ^3,4. Это повод жевать жвачку изредка, а не постоянно.

Жвачка	Во время голодания
Жвачка без сахара, одна время от времени	Вряд ли повлияет
Жвачка без сахара, одна за другой	Калории и подсластители накапливаются: жуй её изредка
Жвачка с сахаром, например классический бабл-гам	Прерывает голодание

А как насчёт жвачки с надписью «5 калорий»?

Смотри на состав, а не на калории. Если жвачка без сахара, её немногие калории дают сахарные спирты, и одна подушечка вряд ли что-то изменит. Если в составе есть сахар, глюкозный сироп или декстроза, она прерывает голодание, потому что сахар повышает инсулин ⁵.

МИФ

Всё сладкое во рту заставляет организм выделять инсулин.

ФАКТ

В британском исследовании сукралоза, которую просто пробовали и выплёвывали, никак не влияла ни на инсулин, ни на кишечные гормоны, и проглоченная тоже ¹.

Если случайно пожевать жвачку, голодание испорчено?

Нет. Жвачка без сахара вряд ли что-то изменит, так что продолжай. Если в ней был сахар, это небольшое количество, и не нужно ставить крест на этом дне: продолжай до запланированного времени или поешь, когда почувствуешь, что пора, и начни следующее голодание как обычно. Одна ошибка не перечёркивает привычку, которую ты выстраиваешь.

Если жуёшь, потому что голоден

Голод во время голодания приходит в основном волнами вокруг привычного времени еды. Гормон голода грелин почти удваивается перед едой, к которой ты привык ⁶, и во время голодания он всё равно поднимается в это время, а затем снова падает сам, без еды ⁷.

Сон тоже важен: после двух ночей недосыпа у здоровых молодых мужчин грелина было на 28% больше, а голод был на 24% сильнее ⁸.

Источники

1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
5. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
6. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
7. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008