תשובות קצרות

האם מסטיק שובר צום?

מסטיק בלי סוכר מדי פעם כנראה לא משנה. חפיסה שלמה, או מסטיק עם סוכר, זה כבר עניין אחר

מה יש במסטיק אחד

מסטיק בלי סוכר ממותק באלכוהולי סוכר ובממתיקים בלי קלוריות, שמוסיפים כמה קלוריות לכל יחידה. כשנלקחו לבדם, ממתיקים בלי קלוריות לא העלו אינסולין במחקרים 1,2, אם כי נטילת סוכרלוז מדי יום במשך שבועות הורידה את הרגישות לאינסולין בשני ניסויים 3,4. זו סיבה לשמור על מסטיק כדבר של מדי פעם ולא קבוע.

מסטיק בזמן צום, במבט אחד
מסטיקבזמן צום
מסטיק בלי סוכר, אחד מדי פעםכנראה לא משנה
מסטיק בלי סוכר, אחד אחרי השניהקלוריות והממתיקים מצטברים: רק מדי פעם
מסטיק עם סוכר, כמו מסטיק בועות קלאסישובר את הצום

ומה לגבי מסטיק שכתוב עליו 5 קלוריות?

כדאי לקרוא את רשימת הרכיבים ולא את הקלוריות. אם המסטיק בלי סוכר, הקלוריות המעטות שלו מגיעות מאלכוהולי סוכר, ומסטיק אחד כנראה לא משנה. אם יש ברשימה סוכר, סירופ גלוקוז או דקסטרוז, הוא שובר את הצום, כי סוכר מעלה אינסולין 5.

מיתוס
כל דבר מתוק בפה גורם לגוף להפריש אינסולין.
עובדה
בניסוי בריטי, רק לטעום סוכרלוז ולירוק אותו לא השפיע על האינסולין או על הורמוני המעיים, וגם בליעה שלו לא 1.

לעסתי מסטיק בטעות. הצום נהרס?

לא. מסטיק בלי סוכר כנראה לא משנה, אז אפשר להמשיך. אם היה בו סוכר, זו כמות קטנה, ואין סיבה לוותר על היום: אפשר להמשיך עד הזמן שתכננתם, או לאכול כשמרגישים מוכנים ולהתחיל את הצום הבא כרגיל. מעידה אחת לא מבטלת את ההרגל שאתם בונים.

אם אתם לועסים כי אתם רעבים

רעב בזמן צום מגיע בעיקר בגלים סביב שעות הארוחות הרגילות. הורמון הרעב, גרלין, כמעט מכפיל את עצמו לפני ארוחה שאתם רגילים לאכול 6, וכשאנשים צמים הוא עדיין עולה בשעות האלה ואז יורד שוב מעצמו, בלי אוכל 7.

לעבור גל של רעב

  1. שימו לב לגל ותנו לו שם: זה השעון המעורר הישן שלי לצהריים.
  2. שתו כוס מים גדולה, או קפה שחור או תה בלי תוספות.
  3. שנו את מה שאתם עושים ל־15 דקות: הליכה, שיחת טלפון, משימה.
  4. בדקו שוב: ברוב המקרים, הגל חלף.

גם השינה חשובה: אחרי שני לילות של שינה קצרה, אצל גברים צעירים ובריאים היה 28% יותר גרלין והם הרגישו רעבים ב־24% יותר 8.

מקורות

  1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
  2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
  3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
  4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
  5. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  6. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  7. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008

כמה מילים על בריאות

Fasting Tracker נועדה לרווחה כללית ואינה מכשיר רפואי. צום לא מתאים לכולם: כדאי להתייעץ קודם עם רופא בהיריון, בסוכרת, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, וגם לפני כל צום ממושך.