Fasting Tracker

快问快答

嚼口香糖会打破断食吗？

偶尔一片无糖口香糖大概没什么影响。一整包，或者含糖的口香糖，就是另一回事了

一片口香糖里有什么

无糖口香糖用糖醇和零热量甜味剂调味，每片会增加几千卡热量。在研究中，单独摄入零热量甜味剂并没有升高胰岛素 1,2，但连续几周每天摄入三氯蔗糖，在两项试验中降低了胰岛素敏感性 3,4。这是让口香糖保持偶尔、而不是一直嚼的理由。

断食期间嚼口香糖一览
口香糖断食期间
无糖口香糖，偶尔一片大概没什么影响
无糖口香糖，一片接一片热量和甜味剂会累积：偶尔嚼嚼就好
含糖口香糖，比如经典的泡泡糖会打破断食

标着 5 千卡的口香糖呢？

看配料表，而不是看热量。如果是无糖口香糖，它那点热量来自糖醇，一片大概没什么影响。如果配料里有糖、葡萄糖浆或葡萄糖，就会结束断食，因为糖会升高胰岛素 5。

误区
嘴里只要有甜味，身体就会释放胰岛素。
事实
在一项英国试验中，只是尝一尝三氯蔗糖再吐掉，对胰岛素和肠道激素都没有影响；吞下去也一样 1。

我不小心嚼了口香糖，断食是不是白费了？

没有。一片无糖口香糖大概没什么影响，继续就好。即使含糖，量也很少，没必要放弃这一天：坚持到你计划的时间，或者等你准备好就吃，然后照常开始下一次断食。一次失误不会抹掉你正在养成的习惯。

如果你是因为饿才嚼口香糖

断食时的饥饿大多在平时的饭点前后一阵阵袭来。你的饥饿激素胃饥饿素，会在你习惯的那顿饭之前几乎翻倍 6；断食时它依然会在那些时间上升，然后不吃东西也会自行回落 7。

熬过一阵饥饿

  1. 察觉到这一阵饥饿，并给它起个名字：这是我原来的午饭闹钟。
  2. 喝一大杯水，或者一杯黑咖啡或无糖茶。
  3. 换件事做 15 分钟：散个步、打个电话、做件事。
  4. 再看看：大多数时候，这阵饥饿已经过去了。

睡眠也很重要：连续两晚睡眠不足后，健康年轻男性的胃饥饿素增加了 28%，饥饿感增强了 24% 8。

参考文献

  1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
  2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
  3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
  4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
  5. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  6. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  7. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。