¿El chicle rompe el ayuno?

Qué lleva un chicle

El chicle sin azúcar se endulza con polialcoholes y edulcorantes sin calorías, que suman unas pocas calorías por pieza. Tomados solos, los edulcorantes sin calorías no subieron la insulina en los estudios ^1,2, aunque tomar sucralosa a diario durante semanas redujo la sensibilidad a la insulina en dos ensayos ^3,4. Es un motivo para que el chicle sea ocasional y no constante.

Chicle	Durante el ayuno
Chicle sin azúcar, uno de vez en cuando	Difícilmente importa
Chicle sin azúcar, uno tras otro	Las calorías y los edulcorantes se suman: que sea algo ocasional
Chicle con azúcar, como el clásico chicle de globo	Rompe el ayuno

¿Y el chicle que pone 5 calorías?

Fíjate en los ingredientes más que en las calorías. Si el chicle es sin azúcar, sus pocas calorías vienen de los polialcoholes, y uno solo difícilmente importa. Si en la lista aparece azúcar, jarabe de glucosa o dextrosa, rompe el ayuno, porque el azúcar sube la insulina ⁵.

MITO

Cualquier cosa dulce en la boca hace que tu cuerpo libere insulina.

REALIDAD

En un ensayo británico, solo probar la sucralosa y escupirla no tuvo efecto sobre la insulina ni las hormonas intestinales, y tragarla tampoco ¹.

He mascado chicle sin querer. ¿Se ha arruinado mi ayuno?

No. Un chicle sin azúcar difícilmente importa, así que sigue. Si tenía azúcar, es una cantidad pequeña y no hace falta dar el día por perdido: sigue hasta la hora que tenías prevista, o come cuando estés listo y empieza tu siguiente ayuno como siempre. Un desliz no deshace el hábito que estás construyendo.

Si mascas chicle porque tienes hambre

El hambre durante un ayuno llega sobre todo en oleadas alrededor de tus horas habituales de comer. Tu hormona del hambre, la grelina, casi se duplica antes de una comida que sueles hacer ⁶, y cuando la gente ayuna sigue subiendo a esas horas y luego vuelve a bajar sola, sin comida ⁷.

El sueño también importa: tras dos noches durmiendo poco, hombres jóvenes y sanos tenían un 28 % más de grelina y un 24 % más de hambre ⁸.

Fuentes

1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
5. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
6. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
7. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008