Bricht Kaugummi das Fasten?

Was in einem Kaugummi steckt

Zuckerfreier Kaugummi ist mit Zuckeralkoholen und kalorienfreien Süßstoffen gesüßt, die ein paar Kalorien pro Stück bringen. Allein genommen ließen kalorienfreie Süßstoffe in Studien das Insulin nicht steigen ^1,2, doch tägliche Sucralose über Wochen senkte in zwei Studien die Insulinempfindlichkeit ^3,4. Ein Grund, Kaugummi gelegentlich statt ständig zu kauen.

Kaugummi	Beim Fasten
Zuckerfreier Kaugummi, ab und zu ein Stück	Spielt kaum eine Rolle
Zuckerfreier Kaugummi, ein Stück nach dem anderen	Kalorien und Süßstoffe summieren sich: lieber nur gelegentlich
Kaugummi mit Zucker, etwa klassischer Bubblegum	Bricht dein Fasten

Und Kaugummi mit der Angabe 5 Kalorien?

Lies die Zutaten statt der Kalorien. Ist der Kaugummi zuckerfrei, stammen seine paar Kalorien aus Zuckeralkoholen, und ein Stück spielt kaum eine Rolle. Stehen Zucker, Glukosesirup oder Dextrose auf der Liste, beendet er das Fasten, weil Zucker das Insulin steigen lässt ⁵.

MYTHOS

Alles Süße im Mund lässt deinen Körper Insulin ausschütten.

FAKT

In einer britischen Studie hatte es keine Wirkung auf Insulin oder Darmhormone, Sucralose nur zu schmecken und wieder auszuspucken, und auch das Schlucken nicht ¹.

Ich habe aus Versehen Kaugummi gekaut. Ist mein Fasten ruiniert?

Nein. Ein zuckerfreier Kaugummi spielt kaum eine Rolle, also mach einfach weiter. War Zucker drin, ist es eine kleine Menge, und du musst den Tag nicht aufgeben: Mach bis zu deiner geplanten Zeit weiter oder iss, wenn du so weit bist, und beginne dein nächstes Fasten wie gewohnt. Ein Ausrutscher macht die Gewohnheit, die du aufbaust, nicht zunichte.

Wenn du kaust, weil du Hunger hast

Hunger beim Fasten kommt meist in Wellen zu deinen üblichen Essenszeiten. Dein Hungerhormon Ghrelin verdoppelt sich fast vor einer Mahlzeit, die du gewohnt bist ⁶, und wenn Menschen fasten, steigt es zu diesen Zeiten trotzdem und sinkt dann von selbst wieder, ohne Essen ⁷.

Auch Schlaf zählt: Nach zwei kurzen Nächten hatten gesunde junge Männer 28 % mehr Ghrelin und fühlten sich 24 % hungriger ⁸.

Quellen

1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
5. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
6. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
7. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008