Hunger: warum er kommt und wie du ihn überstehst

Hunger ist der Hauptgrund, warum Menschen mit dem Fasten aufhören, also lohnt es sich, ihn zu verstehen. Das Überraschende: Hunger ist keine einfache Tankanzeige, die sich stetig leert, bis du isst. Er steigt und fällt in Wellen, meist nach einem Zeitplan, den dein Körper gelernt hat, und jede Welle vergeht von selbst.

Darf ich vorstellen: Ghrelin, dein Essenswecker

Dein Magen schüttet ein Hormon namens Ghrelin aus, das deinem Gehirn sagt, dass es Zeit zum Essen ist. Forschende, die es 38-mal über einen Tag maßen, stellten fest, dass es sich kurz vor jeder Mahlzeit fast verdoppelte und innerhalb einer Stunde nach dem Essen auf den Tiefstwert fiel ¹. Eine spätere Studie nahm Uhren und Essenshinweise weg und ließ Menschen ihr Abendessen verlangen, wann sie wollten: Bei allen außer einer Person stieg Ghrelin trotzdem vor der Mahlzeit und folgte eng ihrem Hungergefühl ⁸.

Hunger vergeht, auch wenn du nichts isst

Dieser Teil verändert, wie sich Fasten anfühlt. Als gesunde Freiwillige 24 Stunden fasteten und alle 20 Minuten Blut abgenommen wurde, stieg ihr Ghrelin trotzdem zu den Zeiten, zu denen sie sonst aßen, und fiel dann von selbst wieder, ganz ohne Essen. Über den ganzen Tag gesehen sanken ihre Ghrelinwerte sogar ².

Dein Hungerrhythmus kann sich ändern

Weil Ghrelin einem gelernten Zeitplan folgt, kann es einen neuen lernen. Als Erwachsene mit Übergewicht vier Tage lang ihr gesamtes Essen in einem frühen 6-Stunden-Fenster aßen, sank ihr durchschnittliches Ghrelin und ihr Hunger verteilte sich gleichmäßiger über den Tag ³.

Was wirklich hilft

Manches macht den Hunger lauter, manches leiser. Für drei Dinge gibt es gute Belege.

Quellen

1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
3. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
4. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
5. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
8. Cummings DE, Frayo RS, Marmonier C, et al. Plasma ghrelin levels and hunger scores in humans initiating meals voluntarily without time- and food-related cues. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;287(2):E297-304. doi.org/10.1152/ajpendo.00582.2003