Fasting Tracker

Start her

Sult: hvorfor den kommer, og hvordan du kommer igennem den

Sult kommer i bølger, der stiger og falder af sig selv. Her er videnskaben, og det der faktisk hjælper

Begynder5 min.8 kilder

Sult er den største grund til, at folk giver op på faste, så den er værd at forstå. Det overraskende er, at sult ikke er en simpel brændstofmåler, der tømmes jævnt, til du spiser. Den stiger og falder i bølger, mest efter en plan, din krop har lært, og hver bølge går over af sig selv.

Mød ghrelin, dit måltidsvækkeur

Din mave udskiller et hormon kaldet ghrelin, som fortæller hjernen, at det er tid til at spise. Forskere, der målte det 38 gange i løbet af et døgn, fandt, at det næsten blev fordoblet lige før hvert måltid og faldt til det laveste inden for en time efter maden 1. En senere undersøgelse fjernede ure og madsignaler og lod folk bede om aftensmad, når de ville: hos alle undtagen én steg ghrelin stadig før måltidet og fulgte tæt, hvor sultne de følte sig 8.

Sult går over, selvom du ikke spiser

Her er det, der ændrer, hvordan faste føles. Da raske frivillige fastede i 24 timer og fik taget blodprøver hvert 20. minut, steg deres ghrelin stadig på de tidspunkter, hvor de normalt spiste, og faldt så igen af sig selv uden mad. Over hele døgnet bevægede deres ghrelinniveau sig faktisk nedad 2.

Din sultrytme kan ændre sig

Fordi ghrelin følger en indlært plan, kan det lære en ny. Da voksne med overvægt spiste al deres mad inden for et tidligt vindue på 6 timer i fire dage, faldt deres gennemsnitlige ghrelin, og sulten blev jævnere i løbet af dagen 3.

Det, der faktisk hjælper

Nogle ting gør sulten højere, og nogle gør den mere stille. Tre har god dokumentation bag sig.

Kilder

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  4. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  5. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
  8. Cummings DE, Frayo RS, Marmonier C, et al. Plasma ghrelin levels and hunger scores in humans initiating meals voluntarily without time- and food-related cues. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;287(2):E297-304. doi.org/10.1152/ajpendo.00582.2003

Et ord om sundhed

Fasting Tracker er lavet til generelt velvære og er ikke medicinsk udstyr. Faste er ikke for alle: tal med din læge først, hvis du er gravid, har diabetes, har haft en spiseforstyrrelse eller tager medicin, og før enhver længere faste.