Fasting Tracker

Start her · Gratis

Periodisk faste 101

Hvad det er, hvad der sker i kroppen, hvad forskningen reelt viser, og hvordan du kommer godt i gang

Begynder8 min.12 kilder

Periodisk faste er ikke en diæt, der fortæller dig, hvad du skal spise. Det er en rytme, der fortæller dig hvornår: du skifter mellem perioder, hvor du spiser, og perioder, hvor du ikke gør. Den mest populære udgave, tidsbegrænset spisning, samler alle måltider i et dagligt vindue, f.eks. 8 timer, og faster resten. Andre udgaver faster hele dage i stedet: hver anden dag eller to dage om ugen i 5:2-planen 1.

Denne guide forklarer, hvad der sker inde i dig, når du holder op med at spise, hvad veltilrettelagte undersøgelser har vist, hvor beviserne stadig er tynde, og hvordan du starter på en måde, du kan holde fast i.

Video0:30

Dine første 24 timers faste

En dags faste på 30 sekunder: hvad kroppen gør med sit brændstof, time for time.

Hvad der sker, når du holder op med at spise

Efter et måltid kører kroppen primært på glukosen fra maden. Insulinen stiger og beder cellerne om at optage glukosen og lagre det, der ikke skal bruges: som glykogen i leveren og musklerne og som fedt 1.

Et par timer senere er måltidet brugt op, og insulinen falder. Hjernen har stadig brug for en jævn tilførsel af glukose, så leveren tager over. Det sker på to måder: den nedbryder sit lagrede glykogen, og den bygger ny glukose af andre stoffer, en proces der kaldes glukoneogenese. En klassisk undersøgelse målte begge dele hos frivillige, der fastede i næsten tre døgn. Allerede i de første 22 timer kom omkring to tredjedele af glukosen fra ny glukose frem for fra depoterne 3.

Figur

Hvor blodsukkeret kommer fra, efterhånden som fasten skrider frem

% af dannet glukose

0 t12 t24 t36 t48 t0255075100

Timer fastet

  • Ny glukose
  • Leverens glykogen
Andel af den glukose, kroppen dannede, der kom fra leverens glykogen og fra ny glukose (glukoneogenese), hos raske voksne under en faste på 68 timer. Hvert punkt er gennemsnittet for én periode af fasten: 0–22, 22–36 og 36–54 timer 3.
Kilde: Rothman et al., Science 1991

Når glykogenet bliver knapt, frigiver fedtcellerne flere fedtsyrer, og musklerne og organerne forbrænder dem direkte. Leveren omdanner nogle af fedtsyrerne til ketoner, som hjernen og musklerne kan bruge som brændstof. Forskere kalder skiftet fra glukose til fedt og ketoner for det metaboliske skift. Det sker typisk et sted mellem 12 og 36 timer efter dit sidste måltid, tidligere hvis du er aktiv, og senere hvis leveren startede fasten fuld af glykogen 2.

Hvad forskningen reelt viser

En del af fastens tiltrækning er, at den retter op på en moderne vane. Da forskere bad raske voksne om at registrere alt, hvad de spiste, i en app, spiste halvdelen af dem over et tidsrum på mere end 14 timer og 45 minutter om dagen, og mere end en tredjedel af kalorierne kom efter kl. 18. Da personer med overvægt, der normalt spiste over 14 timer, skar det ned til 10 eller 11 timer i 16 uger, tabte de sig, sagde, at de havde mere energi, og sov bedre 4. Det var en lille pilotundersøgelse, men den viser, hvor meget plads de fleste af os har.

Virker faste så? En paraplyoversigt samlede 11 metaanalyser med i alt 130 randomiserede forsøg. Den fandt reelle fordele for kropsvægt, kropsfedt, kolesterol, triglycerider, blodsukker, insulin og blodtryk. Den fandt også, at de fleste af resultaterne bygger på beviser af lav eller meget lav kvalitet fra små og korte undersøgelser, typisk på tre måneder 5.

Nøgleundersøgelse

Et spisevindue på 8 timer gav ikke meget ekstra oven i at spise mindre

  • Randomiseret forsøg
  • 139 voksne med fedme
  • 12 måneder

Alle spiste 1.200–1.800 kalorier om dagen; halvdelen spiste desuden kun mellem kl. 8 og 16. Efter et år havde gruppen med tidsbegrænsning tabt 8,0 kg og den anden gruppe 6,3 kg, en forskel for lille til at være sikker på, at den var reel. Talje, kropsfedt, blodtryk og blodprøver fortalte samme historie.

Liu et al., N Engl J Med 2022

Et andet forsøg bad deltagerne følge et 16:8-skema og spise mellem kl. 12 og 20 uden andre råd. Efter 12 uger havde de ikke tabt sig mere end dem, der spiste tre måltider om dagen på deres sædvanlige tidspunkter 6. Kortere vinduer kan gøre mere: voksne med fedme, der kun spiste inden for 4 eller 6 timer, tabte omkring 3 % af deres vægt på 8 uger sammenlignet med en kontrolgruppe, fordi de endte med at spise omkring 550 kalorier mindre om dagen uden at tælle noget 8.

Lagt sammen er den ærlige konklusion: et fastevindue hjælper primært ved at gøre det lettere at spise mindre uden at tælle kalorier. Det er ikke magi, og det er ikke bedre end andre måder at spise mindre på. Men for mange er det enklere at følge, og den plan, du kan følge, er den, der virker.

Nøgleundersøgelse

At spise tidligere på dagen kan hjælpe, selv uden vægttab

  • Kontrolleret kost
  • Mænd med prædiabetes
  • 5 uger pr. skema
  • Crossover

Forskerne gav mændene præcis nok mad til, at vægten holdt sig stabil, enten inden for et vindue på 6 timer, der sluttede før kl. 15, eller fordelt over 12 timer. Det tidlige vindue forbedrede insulinfølsomheden, blodtrykket og det oxidative stress. Forsøget var lille, så se det som et lovende signal frem for et endeligt svar.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Tidspunktet kan også have betydning for sundheden ud over vægten. Hos personer med metabolisk syndrom, hvoraf de fleste allerede tog medicin mod kolesterol eller blodtryk, sænkede spisning inden for et fast 10-timers vindue i 12 uger vægten, blodtrykket og de skadelige blodfedtstoffer 10. Det var en lille undersøgelse uden kontrolgruppe, så der er brug for større forsøg.

Vælg din plan

Tallet i hver plan er de timer, du faster, og derefter de timer, du spiser. Det meste af en faste på 13 eller 14 timer sker, mens du sover, og derfor er de gode at starte med.

13:11Døgnrytme: en let start, der for det meste falder sammen med din søvn
14:10Blid: 10-timers vinduet fra undersøgelsen af metabolisk syndrom
16:8Den mest populære rytme, testet i flere forsøg
18:6Et kortere vindue til erfarne fastere

Dine første to uger

En blid start

  1. Vælg en blid plan som 13:11 eller 14:10, lagt så det meste af fasten falder om natten.
  2. Spis aftensmad færdig, start timeren, og stop med at småspise bagefter, også drikke med sukker eller mælk.
  3. Drik vand under fasten. Sort kaffe og almindelig te er også fint.
  4. Bryd fasten med et ordentligt måltid bygget på protein, grøntsager og fibre, ikke en sød snack.
  5. Efter en behagelig uge kan du lægge en time til, hvis du vil. Der er ingen præmie for at faste længere, end det føles godt.
MYTE
Faste får dig til at spise dobbelt så meget bagefter.
FAKTA
I forsøg ender folk med et kortere spisevindue som regel med at spise mindre samlet set, ikke mere. I forsøget med 4 og 6 timer spiste de omkring 550 kalorier mindre om dagen uden at tælle noget 8.

Test, hvad du har lært

0/4
Hvad ændrer periodisk faste primært?
Hvor kommer det meste af blodsukkeret fra i fastens første døgn?
Hvornår sker det metaboliske skift til fedt og ketoner som regel?
Hvad viste det årelange forsøg med et vindue på 8 timer?

Kilder

  1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  5. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  6. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  7. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  9. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  10. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
  12. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017

Et ord om sundhed

Fasting Tracker er lavet til generelt velvære og er ikke medicinsk udstyr. Faste er ikke for alle: tal med din læge først, hvis du er gravid, har diabetes, har haft en spiseforstyrrelse eller tager medicin, og før enhver længere faste.