Dasar-dasar puasa intermiten

Puasa intermiten bukan diet yang mengatur apa yang kamu makan. Ini ritme yang mengatur kapan: kamu bergantian antara waktu makan dan waktu tidak makan. Versi paling populer, makan dengan batasan waktu, memasukkan semua makanan ke dalam jendela harian, misalnya 8 jam, dan berpuasa di sisa waktunya. Versi lain berpuasa sehari penuh: selang sehari, atau dua hari seminggu dalam pola 5:2 ¹.

Panduan ini menjelaskan apa yang terjadi di dalam tubuhmu saat berhenti makan, apa yang ditemukan studi yang dirancang dengan baik, di mana buktinya masih tipis, dan cara memulai yang bisa kamu jalani terus.

Video0:30

24 jam pertama puasamu

Apa yang terjadi saat kamu berhenti makan

Setelah makan, tubuhmu terutama berjalan dengan glukosa dari makanan. Insulin naik dan memerintahkan sel menyerap glukosa itu dan menyimpan sisanya: sebagai glikogen di hati dan otot, dan sebagai lemak ¹.

Beberapa jam kemudian, makanan itu habis terpakai dan insulin turun. Otakmu tetap butuh pasokan glukosa yang stabil, jadi hati mengambil alih. Caranya dua: memecah glikogen yang disimpannya, dan membuat glukosa baru dari bahan lain, proses yang disebut glukoneogenesis. Sebuah studi klasik mengukur keduanya pada relawan yang berpuasa hampir tiga hari. Bahkan dalam 22 jam pertama, sekitar dua pertiga glukosa berasal dari glukosa baru, bukan dari cadangan ³.

Gambar

Dari mana gula darahmu berasal seiring puasa berjalan

% glukosa yang dibuat

Jam berpuasa

• Glukosa baru
• Glikogen hati

Sumber: Rothman et al., Science 1991

Saat glikogen menipis, sel lemakmu melepaskan lebih banyak asam lemak, dan otot serta organ membakarnya langsung. Hati mengubah sebagian asam lemak itu menjadi keton, yang bisa dipakai otak dan otot sebagai bahan bakar. Para peneliti menyebut peralihan dari glukosa ke lemak dan keton ini sebagai peralihan metabolik. Biasanya terjadi antara 12 dan 36 jam setelah makan terakhir, lebih cepat kalau kamu aktif dan lebih lambat kalau hatimu memulai puasa dengan glikogen penuh ².

Apa yang sebenarnya ditunjukkan penelitian

Sebagian daya tarik puasa adalah ia memperbaiki kebiasaan modern. Saat peneliti meminta orang dewasa sehat mencatat semua yang mereka makan lewat aplikasi ponsel, separuh dari mereka makan dalam rentang lebih dari 14 jam 45 menit sehari, dan lebih dari sepertiga kalorinya datang setelah pukul 6 sore. Saat orang dengan kelebihan berat yang biasanya makan selama 14 jam memangkasnya menjadi 10 atau 11 jam selama 16 minggu, berat mereka turun, mereka merasa lebih berenergi, dan tidur lebih nyenyak ⁴. Itu studi percontohan kecil, tapi menunjukkan betapa banyak ruang yang dimiliki kebanyakan dari kita.

Jadi, apakah puasa berhasil? Sebuah tinjauan payung menggabungkan 11 meta-analisis yang mencakup 130 uji acak. Hasilnya menunjukkan manfaat nyata untuk berat badan, lemak tubuh, kolesterol, trigliserida, gula darah, insulin, dan tekanan darah. Tinjauan itu juga menemukan bahwa sebagian besar hasil tersebut bertumpu pada bukti berkualitas rendah atau sangat rendah, dari studi yang kecil dan singkat, biasanya tiga bulan ⁵.

Uji lain meminta peserta mengikuti pola 16:8, makan antara siang dan pukul 8 malam, tanpa saran lain. Setelah 12 minggu, berat mereka tidak turun lebih banyak daripada orang yang makan tiga kali sehari di jam biasanya ⁶. Jendela yang lebih pendek bisa memberi hasil lebih: orang dewasa dengan obesitas yang hanya makan dalam 4 atau 6 jam kehilangan sekitar 3% beratnya dalam 8 minggu dibanding kelompok kontrol, karena akhirnya mereka makan sekitar 550 kalori lebih sedikit sehari tanpa menghitung apa pun ⁸.

Jika disatukan, kesimpulan jujurnya begini: jendela puasa membantu terutama dengan membuat makan lebih sedikit terasa lebih mudah, tanpa menghitung kalori. Ini bukan sihir, dan tidak lebih baik daripada cara lain untuk makan lebih sedikit. Tapi bagi banyak orang lebih mudah diikuti, dan paket yang bisa kamu ikuti adalah yang berhasil.

Waktu makan mungkin juga berpengaruh pada kesehatan di luar berat badan. Pada orang dengan sindrom metabolik, yang sebagian besar sudah minum obat kolesterol atau tekanan darah, makan dalam jendela 10 jam yang konsisten selama 12 minggu menurunkan berat badan, tekanan darah, dan lemak darah yang berbahaya ¹⁰. Itu studi kecil tanpa kelompok kontrol, jadi butuh uji yang lebih besar.

Memilih paketmu

Angka di setiap paket adalah jam kamu berpuasa, lalu jam kamu makan. Sebagian besar puasa 13 atau 14 jam terjadi saat kamu tidur, itulah kenapa keduanya cocok untuk memulai.

Dua minggu pertamamu

MITOS

Puasa membuatmu makan dua kali lipat setelahnya.

FAKTA

Dalam uji klinis, orang dengan jendela makan lebih pendek biasanya akhirnya makan lebih sedikit secara keseluruhan, bukan lebih banyak. Dalam uji 4 dan 6 jam, mereka makan sekitar 550 kalori lebih sedikit sehari tanpa menghitung apa pun ⁸.

Uji yang sudah kamu pelajari

0/4

Apa yang terutama diubah oleh puasa intermiten?

Apa yang kamu makanKapan kamu makanBerapa banyak air yang kamu minum

Di hari pertama puasa, dari mana sebagian besar gula darahmu berasal?

Hanya dari glikogen simpananKebanyakan dari glukosa baru buatan hatiDari otot yang dipecah

Kapan peralihan metabolik ke lemak dan keton biasanya terjadi?

Dalam satu jam pertamaDi antara 12 dan 36 jamBaru setelah seminggu

Apa temuan uji setahun tentang jendela 8 jam?

Penurunan berat jadi dua kali lipatHanya sedikit menambah manfaat dari makan lebih sedikit kaloriBerat peserta naik

Sumber

1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
4. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
5. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
6. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
7. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
9. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
10. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
12. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017