Le jeûne intermittent pour débuter

Le jeûne intermittent n'est pas un régime qui te dit quoi manger. C'est un rythme qui te dit quand : tu alternes des périodes où tu manges et des périodes où tu ne manges pas. La version la plus populaire, l'alimentation à horaires restreints, regroupe tous les repas dans une fenêtre quotidienne, par exemple de 8 heures, et jeûne le reste du temps. D'autres versions jeûnent des journées entières : un jour sur deux, ou deux jours par semaine avec le 5:2 ¹.

Ce guide explique ce qui se passe en toi quand tu arrêtes de manger, ce qu'ont trouvé les études bien conçues, où les preuves sont encore minces et comment commencer d'une façon que tu peux tenir.

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Tes premières 24 heures de jeûne

Ce qui se passe quand tu arrêtes de manger

Après un repas, ton corps fonctionne surtout avec le glucose de tes aliments. L'insuline monte et dit à tes cellules d'absorber ce glucose et de stocker ce qui n'est pas utilisé : sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, et sous forme de graisse ¹.

Quelques heures plus tard, le repas est épuisé et l'insuline baisse. Ton cerveau a toujours besoin d'un apport régulier de glucose, alors ton foie prend le relais. Il le fait de deux façons : il dégrade le glycogène qu'il a stocké et il fabrique du glucose neuf à partir d'autres matériaux, ce qu'on appelle la néoglucogenèse. Une étude classique a mesuré les deux chez des volontaires qui ont jeûné près de trois jours. Même pendant les 22 premières heures, environ deux tiers du glucose venaient de glucose neuf plutôt que des réserves ³.

Graphique

D'où vient ton sucre sanguin au fil du jeûne

% du glucose produit

Heures de jeûne

• Glucose neuf
• Glycogène du foie

Source : Rothman et al., Science 1991

Quand le glycogène s'épuise, tes cellules graisseuses libèrent plus d'acides gras, que tes muscles et tes organes brûlent directement. Ton foie transforme une partie de ces acides gras en cétones, que ton cerveau et tes muscles peuvent utiliser comme carburant. Les chercheurs appellent ce passage du glucose aux graisses et aux cétones la bascule métabolique. Elle se produit généralement entre 12 et 36 heures après ton dernier repas, plus tôt si tu es actif et plus tard si ton foie a commencé le jeûne rempli de glycogène ².

Ce que la recherche montre vraiment

Une partie de l'attrait du jeûne, c'est qu'il corrige une habitude moderne. Quand des chercheurs ont demandé à des adultes en bonne santé de noter tout ce qu'ils mangeaient avec une app, la moitié mangeait sur une plage de plus de 14 heures et 45 minutes par jour, et plus d'un tiers de leurs calories arrivait après 18 h. Quand des personnes en surpoids qui mangeaient d'habitude sur plus de 14 heures ont réduit cette plage à 10 ou 11 heures pendant 16 semaines, elles ont perdu du poids, disaient avoir plus d'énergie et dormaient mieux ⁴. C'était une petite étude pilote, mais elle montre la marge que la plupart d'entre nous avons.

Alors, le jeûne marche-t-il ? Une revue de revues a regroupé 11 méta-analyses couvrant 130 essais randomisés. Elle a trouvé de vrais bénéfices pour le poids, la masse grasse, le cholestérol, les triglycérides, la glycémie, l'insuline et la tension artérielle. Elle a aussi constaté que la plupart de ces résultats reposent sur des preuves de qualité faible ou très faible, issues d'études petites et courtes, généralement de trois mois ⁵.

Un autre essai a demandé de suivre un 16:8, en mangeant entre midi et 20 h, sans autre conseil. Au bout de 12 semaines, les participants n'avaient pas perdu plus de poids que ceux qui prenaient trois repas à leurs heures habituelles ⁶. Des fenêtres plus courtes peuvent faire plus : des adultes obèses qui ne mangeaient que sur 4 ou 6 heures ont perdu environ 3 % de leur poids en 8 semaines par rapport à un groupe témoin, parce qu'ils mangeaient au final environ 550 calories de moins par jour sans rien compter ⁸.

En résumé, et honnêtement : une fenêtre de jeûne aide surtout parce qu'elle rend plus facile de manger moins, sans compter les calories. Ce n'est pas magique, et ce n'est pas mieux que d'autres façons de manger moins. Mais pour beaucoup, c'est plus simple à suivre, et le programme que tu peux suivre est celui qui marche.

Le moment pourrait aussi compter pour la santé au-delà du poids. Chez des personnes atteintes de syndrome métabolique, dont la plupart prenaient déjà un traitement contre le cholestérol ou l'hypertension, manger dans une fenêtre régulière de 10 heures pendant 12 semaines a réduit le poids, la tension et les graisses sanguines nocives ¹⁰. C'était une petite étude sans groupe témoin, il faut donc des essais plus grands.

Choisir ton programme

Le nombre de chaque programme indique les heures de jeûne, puis les heures où tu manges. Un jeûne de 13 ou 14 heures se passe surtout pendant ton sommeil, c'est pourquoi ce sont de bons points de départ.

Tes deux premières semaines

MYTHE

Jeûner fait manger deux fois plus ensuite.

FAIT

Dans les essais, les personnes avec une fenêtre plus courte mangent généralement moins au total, pas plus. Dans l'essai à 4 et 6 heures, elles mangeaient environ 550 calories de moins par jour sans rien compter ⁸.

Vérifie ce que tu as appris

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Que change surtout le jeûne intermittent ?

Ce que tu mangesQuand tu mangesLa quantité d'eau que tu bois

Le premier jour d'un jeûne, d'où vient la majeure partie de ton sucre sanguin ?

Uniquement du glycogène stockéSurtout du glucose neuf fabriqué par ton foieDe la dégradation de tes muscles

Quand se produit généralement la bascule métabolique vers les graisses et les cétones ?

Dans la première heureQuelque part entre 12 et 36 heuresSeulement après une semaine

Qu'a montré l'essai d'un an sur la fenêtre de 8 heures ?

Elle a doublé la perte de poidsElle n'a pas apporté grand-chose de plus que manger moins de caloriesLes participants ont pris du poids

Sources

1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
4. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
5. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
6. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
7. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
9. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
10. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
12. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017