Jejum intermitente: o básico

O jejum intermitente não é uma dieta que diz o que comer. É um ritmo que diz quando: você alterna períodos em que come com períodos em que não come. A versão mais popular, a alimentação com horário restrito, coloca todas as refeições numa janela diária, como 8 horas, e jejua no resto do tempo. Outras versões jejuam dias inteiros: dia sim, dia não, ou dois dias por semana no plano 5:2 ¹.

Este guia explica o que acontece dentro de você quando para de comer, o que estudos bem feitos descobriram, onde as evidências ainda são fracas e como começar de um jeito que dê para manter.

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Suas primeiras 24 horas de jejum

O que acontece quando você para de comer

Depois de uma refeição, seu corpo funciona principalmente com a glicose da comida. A insulina sobe e manda suas células absorverem essa glicose e guardarem o que não for usado: como glicogênio no fígado e nos músculos, e como gordura ¹.

Algumas horas depois, a refeição acabou e a insulina cai. Seu cérebro continua precisando de glicose constante, então o fígado assume. Ele faz isso de dois jeitos: quebra o glicogênio que guardou e produz glicose nova a partir de outros materiais, um processo chamado gliconeogênese. Um estudo clássico mediu os dois em voluntários que jejuaram por quase três dias. Já nas primeiras 22 horas, cerca de dois terços da glicose vinham de glicose nova, e não das reservas ³.

Gráfico

De onde vem seu açúcar no sangue conforme o jejum avança

% da glicose produzida

Horas de jejum

• Glicose nova
• Glicogênio do fígado

Fonte: Rothman et al., Science 1991

Quando o glicogênio vai acabando, suas células de gordura liberam mais ácidos graxos, que músculos e órgãos queimam diretamente. O fígado transforma parte desses ácidos graxos em cetonas, que o cérebro e os músculos podem usar como combustível. Os pesquisadores chamam essa troca de glicose por gordura e cetonas de virada metabólica. Ela costuma acontecer entre 12 e 36 horas depois da última refeição, mais cedo se você é ativo e mais tarde se o fígado começou o jejum cheio de glicogênio ².

O que a pesquisa realmente mostra

Parte do apelo do jejum é que ele corrige um hábito moderno. Quando pesquisadores pediram a adultos saudáveis que registrassem tudo o que comiam num app, metade deles comia ao longo de mais de 14 horas e 45 minutos por dia, e mais de um terço das calorias vinha depois das 18h. Quando pessoas com sobrepeso que costumavam comer ao longo de mais de 14 horas reduziram isso para 10 ou 11 horas por 16 semanas, perderam peso, disseram ter mais energia e dormiram melhor ⁴. Foi um pequeno estudo piloto, mas mostra quanto espaço a maioria de nós tem.

Então, o jejum funciona? Uma revisão guarda-chuva reuniu 11 metanálises com 130 ensaios randomizados. Encontrou benefícios reais para peso, gordura corporal, colesterol, triglicerídeos, glicemia, insulina e pressão arterial. Também concluiu que a maioria desses resultados se apoia em evidências de qualidade baixa ou muito baixa, de estudos pequenos e curtos, geralmente de três meses ⁵.

Outro ensaio pediu que as pessoas seguissem um 16:8, comendo entre meio-dia e 20h, sem nenhuma outra orientação. Depois de 12 semanas, não tinham perdido mais peso do que quem fazia três refeições nos horários de sempre ⁶. Janelas mais curtas podem fazer mais: adultos com obesidade que comiam só dentro de 4 ou 6 horas perderam cerca de 3% do peso em 8 semanas em comparação com um grupo controle, porque acabaram comendo cerca de 550 calorias a menos por dia sem contar nada ⁸.

Juntando tudo, o resumo honesto é este: uma janela de jejum ajuda principalmente por facilitar comer menos, sem contar calorias. Não é mágica, e não é melhor que outras formas de comer menos. Mas, para muita gente, é mais simples de seguir, e o plano que você consegue seguir é o que funciona.

O horário também pode importar para a saúde além do peso. Em pessoas com síndrome metabólica, a maioria já tomando remédio para colesterol ou pressão, comer numa janela fixa de 10 horas por 12 semanas reduziu peso, pressão e gorduras ruins no sangue ¹⁰. Foi um estudo pequeno e sem grupo controle, então são necessários ensaios maiores.

Escolhendo seu plano

O número de cada plano indica as horas de jejum e depois as horas em que você come. Boa parte de um jejum de 13 ou 14 horas acontece enquanto você dorme, por isso são ótimos para começar.

Suas duas primeiras semanas

MITO

O jejum faz você comer o dobro depois.

FATO

Nos ensaios, quem tem uma janela mais curta geralmente acaba comendo menos no total, não mais. No ensaio de 4 e 6 horas, as pessoas comeram cerca de 550 calorias a menos por dia sem contar nada ⁸.

Confira o que você aprendeu

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O que o jejum intermitente muda principalmente?

O que você comeQuando você comeQuanta água você bebe

No primeiro dia de jejum, de onde vem a maior parte do seu açúcar no sangue?

Só do glicogênio armazenadoPrincipalmente de glicose nova que o fígado produzDa quebra dos seus músculos

Quando costuma acontecer a virada metabólica para gordura e cetonas?

Na primeira horaEm algum ponto entre 12 e 36 horasSó depois de uma semana

O que o ensaio de um ano com janela de 8 horas encontrou?

Dobrou a perda de pesoAcrescentou pouco a comer menos caloriasAs pessoas ganharam peso

Fontes

1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
4. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
5. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
6. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
7. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
9. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
10. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
12. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017