Mitos sobre o jejum, derrubados

O jejum desperta opiniões fortes. Uns dizem que ele destrói o metabolismo; outros, que é um milagre. Os dois lados costumam se apoiar em casos isolados. Aqui estão oito crenças comuns, testadas em ensaios randomizados, o tipo de estudo em que as pessoas são sorteadas para uma abordagem ou outra, para que os resultados não sejam distorcidos por quem escolhe o quê.

Mito 1: o café da manhã é a refeição mais importante do dia

MITO

Pular o café da manhã deixa o metabolismo lento e faz engordar.

FATO

Num ensaio de seis semanas, tomar café da manhã não mudou em nada o metabolismo em repouso, e quem tomava comia mais ao longo do dia ¹.

Mito 2: o jejum coloca você no modo de fome

MITO

Quando você para de comer, o corpo entra em pânico e desacelera para poupar energia.

FATO

Nos primeiros dias de jejum, o gasto de energia em repouso na verdade subiu, cerca de 14% no terceiro dia em voluntários saudáveis ³.

Mito 3: você precisa comer a cada poucas horas

MITO

Refeições pequenas e frequentes aceleram o metabolismo e ajudam a emagrecer.

FATO

Com as mesmas calorias, comer seis vezes por dia não fez perder mais peso do que comer três ⁶.

Mito 4: o jejum é um atalho para emagrecer

MITO

O jejum derrete gordura de um jeito que dietas comuns não conseguem.

FATO

Ensaios comparando diretamente mostram que o jejum e cortar calorias todo dia levam a uma perda de peso muito parecida ^4,5.

Mito 5: o jejum é mais fácil para todo mundo

MITO

O jejum é mais fácil de seguir do que qualquer outra dieta.

FATO

Funciona para muita gente, mas não para todos: num ensaio, mais pessoas desistiram do jejum em dias alternados do que do corte diário de calorias ⁴.

Mito 6: o jejum queima seus músculos

MITO

O jejum faz o corpo comer os próprios músculos.

FATO

A maior parte do peso perdido é gordura, mas um pouco de massa magra também pode ir embora, como em qualquer dieta ⁷. Proteína e treino de força ajudam a manter.

Mito 7: café preto quebra o jejum

MITO

Qualquer bebida que não seja água encerra seu jejum.

FATO

Café preto e chá sem açúcar quase não têm calorias. O que quebra o jejum é o que você acrescenta: açúcar, leite, creme ou xaropes.

Mito 8: a cetose é perigosa

MITO

Produzir cetonas no jejum é o mesmo que cetoacidose diabética.

FATO

As cetonas sobem naturalmente durante o jejum e o exercício. A cetoacidose é um estado diferente e perigoso, que acontece quando o corpo tem pouquíssima insulina, principalmente no diabetes ⁸.

Fontes

1. Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):539-47. doi.org/10.3945/ajcn.114.083402
2. Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42. doi.org/10.1136/bmj.l42
3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
6. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010;103(8):1098-101. doi.org/10.1017/S0007114509992984
7. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
8. Laffel L. Ketone bodies: a review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 1999;15(6):412-26. doi.org/10.1002/(sici)1520-7560(199911/12)15:6<412::aid-dmrr72>3.0.co;2-8