I miti sul digiuno, smontati

Il digiuno suscita opinioni forti. C'è chi dice che rovina il metabolismo e chi lo considera un miracolo. Entrambi i fronti si basano di solito su aneddoti. Ecco otto convinzioni comuni, messe alla prova con studi randomizzati, quelli in cui le persone vengono assegnate a un approccio o all'altro per caso, così i risultati non sono falsati da chi sceglie cosa.

Mito 1: la colazione è il pasto più importante della giornata

MITO

Saltare la colazione rallenta il metabolismo e fa ingrassare.

REALTÀ

In uno studio di sei settimane, fare colazione non ha cambiato per niente il metabolismo a riposo, e chi la faceva mangiava di più nell'arco della giornata ¹.

Mito 2: il digiuno ti mette in modalità carestia

MITO

Quando smetti di mangiare, il corpo va nel panico e rallenta per risparmiare energia.

REALTÀ

Nei primi giorni di digiuno il consumo di energia a riposo è addirittura salito, di circa il 14% al terzo giorno in volontari sani ³.

Mito 3: bisogna mangiare ogni poche ore

MITO

Pasti piccoli e frequenti accendono il metabolismo e aiutano a dimagrire.

REALTÀ

A parità di calorie, mangiare sei volte al giorno non ha fatto perdere più peso che mangiare tre volte ⁶.

Mito 4: il digiuno è una scorciatoia per dimagrire

MITO

Il digiuno scioglie il grasso come nessuna dieta normale può fare.

REALTÀ

Gli studi testa a testa mostrano che digiuno e restrizione calorica quotidiana portano a una perdita di peso molto simile ^4,5.

Mito 5: il digiuno è più facile per tutti

MITO

Il digiuno è più facile da seguire di qualsiasi altra dieta.

REALTÀ

Va bene per molti, ma non per tutti: in uno studio più persone hanno abbandonato il digiuno a giorni alterni che il taglio calorico quotidiano ⁴.

Mito 6: il digiuno brucia i muscoli

MITO

Il digiuno fa mangiare al corpo i propri muscoli.

REALTÀ

La maggior parte del peso perso è grasso, ma può andarsene anche un po' di massa magra, come con qualsiasi dieta ⁷. Proteine e allenamento di forza ti aiutano a mantenerla.

Mito 7: il caffè nero rompe il digiuno

MITO

Qualsiasi bevanda diversa dall'acqua interrompe il digiuno.

REALTÀ

Caffè nero e tè non zuccherato non hanno quasi calorie. A rompere il digiuno è quello che aggiungi: zucchero, latte, panna o sciroppi.

Mito 8: la chetosi è pericolosa

MITO

Produrre chetoni durante il digiuno è come la chetoacidosi diabetica.

REALTÀ

I chetoni salgono in modo naturale durante il digiuno e l'esercizio. La chetoacidosi è uno stato diverso e pericoloso che si verifica quando il corpo ha troppo poca insulina, soprattutto nel diabete ⁸.

Fonti

1. Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):539-47. doi.org/10.3945/ajcn.114.083402
2. Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42. doi.org/10.1136/bmj.l42
3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
6. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010;103(8):1098-101. doi.org/10.1017/S0007114509992984
7. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
8. Laffel L. Ketone bodies: a review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 1999;15(6):412-26. doi.org/10.1002/(sici)1520-7560(199911/12)15:6<412::aid-dmrr72>3.0.co;2-8