Μύθοι για τη νηστεία: η αλήθεια

Η νηστεία προκαλεί έντονες απόψεις. Κάποιοι λένε ότι θα καταστρέψει τον μεταβολισμό σου· άλλοι ότι είναι θαύμα. Και οι δύο πλευρές συνήθως στηρίζονται σε ιστορίες. Ακολουθούν οκτώ συνηθισμένες πεποιθήσεις, ελεγμένες με τυχαιοποιημένες μελέτες, δηλαδή μελέτες όπου οι συμμετέχοντες μπαίνουν σε μια προσέγγιση ή στην άλλη τυχαία, ώστε τα αποτελέσματα να μην επηρεάζονται από το ποιος διαλέγει τι.

Μύθος 1: Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας

ΜΥΘΟΣ

Η παράλειψη του πρωινού επιβραδύνει τον μεταβολισμό και σε κάνει να παίρνεις βάρος.

ΓΕΓΟΝΟΣ

Σε μια μελέτη έξι εβδομάδων, το πρωινό δεν άλλαξε καθόλου τον μεταβολισμό ηρεμίας, και όσοι έτρωγαν πρωινό έτρωγαν περισσότερο μέσα στη μέρα ¹.

Μύθος 2: Η νηστεία σε βάζει σε «λειτουργία πείνας»

ΜΥΘΟΣ

Όταν σταματάς να τρως, το σώμα πανικοβάλλεται και επιβραδύνει για να εξοικονομήσει ενέργεια.

ΓΕΓΟΝΟΣ

Τις πρώτες μέρες της νηστείας, η κατανάλωση ενέργειας σε ηρεμία μάλιστα ανέβηκε, κατά περίπου 14% ως την τρίτη μέρα σε υγιείς εθελοντές ³.

Μύθος 3: Πρέπει να τρως κάθε λίγες ώρες

ΜΥΘΟΣ

Τα μικρά, συχνά γεύματα ανάβουν τον μεταβολισμό και βοηθούν στην απώλεια βάρους.

ΓΕΓΟΝΟΣ

Με τις ίδιες θερμίδες, έξι γεύματα την ημέρα δεν έφεραν μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τρία ⁶.

Μύθος 4: Η νηστεία είναι συντόμευση για απώλεια βάρους

ΜΥΘΟΣ

Η νηστεία λιώνει το λίπος με τρόπο που μια συνηθισμένη δίαιτα δεν μπορεί.

ΓΕΓΟΝΟΣ

Οι άμεσες συγκριτικές μελέτες βρίσκουν ότι η νηστεία και ο καθημερινός περιορισμός θερμίδων φέρνουν πολύ παρόμοια απώλεια βάρους ^4,5.

Μύθος 5: Η νηστεία είναι πιο εύκολη για όλους

ΜΥΘΟΣ

Η νηστεία ακολουθείται πιο εύκολα από κάθε άλλη δίαιτα.

ΓΕΓΟΝΟΣ

Ταιριάζει σε πολλούς, αλλά όχι σε όλους: σε μία μελέτη, περισσότεροι εγκατέλειψαν τη νηστεία μέρα παρά μέρα απ' ό,τι τη μείωση θερμίδων κάθε μέρα ⁴.

Μύθος 6: Η νηστεία καίει τους μύες σου

ΜΥΘΟΣ

Η νηστεία κάνει το σώμα να τρώει τους δικούς του μύες.

ΓΕΓΟΝΟΣ

Το μεγαλύτερο μέρος του βάρους που χάνεις είναι λίπος, αλλά μπορεί να φύγει και λίγη άλιπη μάζα, όπως με κάθε δίαιτα ⁷. Η πρωτεΐνη και η προπόνηση δύναμης βοηθούν να τη διατηρήσεις.

Μύθος 7: Ο σκέτος καφές σπάει τη νηστεία

ΜΥΘΟΣ

Κάθε ρόφημα εκτός από το νερό τερματίζει τη νηστεία.

ΓΕΓΟΝΟΣ

Ο σκέτος καφές και το απλό τσάι δεν έχουν σχεδόν καθόλου θερμίδες. Αυτό που σπάει τη νηστεία είναι ό,τι προσθέτεις: ζάχαρη, γάλα, κρέμα ή σιρόπια.

Μύθος 8: Η κέτωση είναι επικίνδυνη

ΜΥΘΟΣ

Η παραγωγή κετονών στη νηστεία είναι το ίδιο με τη διαβητική κετοξέωση.

ΓΕΓΟΝΟΣ

Οι κετόνες ανεβαίνουν φυσιολογικά στη νηστεία και στην άσκηση. Η κετοξέωση είναι μια διαφορετική, επικίνδυνη κατάσταση που συμβαίνει όταν το σώμα έχει πολύ λίγη ινσουλίνη, κυρίως στον διαβήτη ⁸.

Πηγές

1. Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):539-47. doi.org/10.3945/ajcn.114.083402
2. Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42. doi.org/10.1136/bmj.l42
3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
6. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010;103(8):1098-101. doi.org/10.1017/S0007114509992984
7. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
8. Laffel L. Ketone bodies: a review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 1999;15(6):412-26. doi.org/10.1002/(sici)1520-7560(199911/12)15:6<412::aid-dmrr72>3.0.co;2-8